Şekilli bir karın kasına sahip olmak, göğüs ve biceps kaslarınızı çalıştırmaktan daha zor olabilir. Sorun, tüm yağ birikintilerinin öncelikle karında birikmesidir. Bu nedenle, kuvvet egzersizleri basını hızlı bir şekilde pompalamak için yeterli değildir. Ayrıca aerobik egzersize ve beslenmeye doğru yaklaşıma ihtiyacınız var.
Talimatlar
Aşama 1
Olumlu bir tutum ve motivasyona sahip olmak, eğitime başlamanız gereken yerdir. Karın kaslarını hızlıca yapmak için hedeflediğiniz bir hedef belirleyin. İnternette veya bir dergide, sizin açınızdan ideal olan bir sporcunun fotoğrafını bulun, basın. Seçilen idealin sizinkine benzer bir fiziğe sahip olması tavsiye edilir. Fotoğrafınızı göze çarpan bir yere asın. Fotoğrafı eğitiminizin yerine yerleştirmeniz tercih edilir. Spor salonuna giderseniz, öz kontrol günlüğünüze bir fotoğraf ekleyin. Bir ay veya daha uzun süre düzenli egzersiz programlarına katılın.
Adım 2
Önümüzdeki ay için bir ders planı yapın. Planınız, basının günlük 15-20 dakikalık pompalanmasına dayanmalıdır. Haftada bir gün, stresten kurtulmak için bir gün izin aldığınızdan emin olun. Tüm antrenmanlarınızı ve başarılarınızı bir öz kontrol günlüğüne kaydedin.
Aşama 3
Farklı karın kasları için egzersizleri haftanın günlerine bölün. Örneğin, ilk gün üst ve alt karın kaslarını, ikinci gün - oblikleri pompalayabilirsiniz.
4. Adım
Hafta boyunca aynı kas grupları için egzersizleri çeşitlendirin. Haftada bir gün direnç antrenmanı, diğer gün ağırlıksız hızlı tempoda yapabilirsiniz. Bu, kasları iyice çalıştırmanıza ve monotonluktan kaçınmanıza izin verecektir. Ve vücut hızla monoton yüklere alışır.
Adım 5
Planınıza haftada 1-2 kez sabit bir bisiklet, koşu bandı veya kayak üzerinde aerobik egzersizi ekleyin. Aerobik egzersiz vücudun metabolizmasını geliştirir ve sorunlu bölgelerde yağ yakmaya yardımcı olur. Antrenmanın süresi 30-60 dakikadır.
6. Adım
Yağ alımınızı azaltın. Protein ve lif içeren yiyecekleri tercih edin. Proteinler arasında yumurta, süt ve et ürünleri, balık, fındık, bezelye, mercimek ve fasulye bulunur. Lif, tahıllarda, sebzelerde ve meyvelerde büyük miktarlarda bulunur. Günde 5-6 kez küçük öğünler yiyin. Yatmadan 3-4 saat önce yemek yemeyi bırakın. Gece boyunca alınan kaloriler, karnınızda yağ olarak depolanacaktır.
