Şişirilmiş ince bir vücuda sahip olmak için, "sallanan sandalyede" günlük egzersizlerle kendinizi tüketmeniz veya bir ev jimnastiği için çok para vermeniz gerekmez. Haksız yere unutulan genişletici, popülaritesini yeniden kazandı. Mükemmel bir şekilde güç geliştirir ve omuz, kol ve gövde kaslarını pompalar.
Talimatlar
Aşama 1
Bir genişletici ile egzersiz yapmanın ana prensibi, yüklerde kademeli bir artıştır. Antrenmana yeni başlıyorsanız, fazladan yayları genişleticiden çıkarmak ve yalnızca bir veya iki tane bırakmak daha doğru olacaktır. Yük normal olduğunda, yayı ekleyin ve set sayısını artırın.
Adım 2
Egzersiz yaparken el hareketlerinizi izleyin. Her zaman orijinal pozisyonlarına dönmelidirler ve bu, aniden ve kasların tamamen gevşemesinden dolayı değil, yumuşak ve biraz dirençle yapılmalıdır. Bir yaklaşımda minimum tekrar sayısı 6 ve maksimum 20'dir.
Aşama 3
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Genişleticiyi önünüzde tutarak kollarınızı öne doğru kaldırın, avuç içleriniz içe bakacak şekilde. Nefes alırken, düz kollarınızı yanlara doğru açmaya başlayın. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Genişleticiyi gererken geriye yaslanmayın, gövdeyi yere dik olarak sabitleyin. Aynı pozisyonda, genişletici yukarı gelecek şekilde ellerinizi kaldırın, avuçlarınızı dışa doğru çevirin. Genişletici yayların arkanıza geçmesi için kollarınızı yanlara doğru açın - nefes alın. Nefes verirken kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Tekrarlar - 6 ila 10.
4. Adım
Ayaklarınızı genişletici tutamağa sokun. Gövdeyi biraz öne doğru eğin ve ellerinizi ikinci tutamağın etrafına sarın, göğsünüze bastırın. Nefes alırken, belinizi hafifçe bükerek sırtınızı bükmeye başlayın. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Uygunluk izin veriyorsa, yükü artırmak için genişleticiye bir yay ekleyin. 10-15 tekrar yapın.
Adım 5
Egzersizi, her birine bir yay ekleyerek iki direnç bandıyla yapın. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, ayaklarınızı direnç bantlarına sokun ve oturun. Bükülmüş kollarla, direnç bantlarının serbest kollarını alttan bir tutamakla kavrayın ve omuzlarınıza bastırın. Nefes alırken vücudu bükmeden ayağa kalkın. Nefes verirken önceki pozisyona dönün. Yalnızca bir genişleticiniz varsa, bir ayağınızı tutamağa sokun ve genişleticinin diğer tutamağını iki elinizle göğsünüze bastırarak kavrayın. 6-10 tekrar yapın.
