Elinizde dambıl veya omuzlarınızın üzerinde bir halter olan akciğerler harika egzersizlerdir. Kuadriseps ve baldır kaslarının çalışmasına yardımcı olur, hamstringlerin sıkı çalışmasını sağlar ve alt vücudun neredeyse tüm kaslarını güçlendirir. Bununla birlikte, birçok sporcu çok basit ve neredeyse işe yaramaz olduğunu düşünerek bunu görmezden geliyor. Ne birinci ne de ikinci yargı doğrudur. Akciğerler, etkinliği öncelikle uygulamanın teknik doğruluğuna bağlı olan bir egzersizdir.
Bu gerekli
- - halter veya halter;
- - 30-35 cm yüksekliğinde platform.
Talimatlar
Aşama 1
Düz bir hamle için dik durun. Bacaklar birlikte. Çubuk, yedinci servikal vertebra bölgesindeki trapezius kaslarına dayanır. Ağırlıklar için dambıl kullanıyorsanız, kollarınız serbest bırakılmalıdır. Ağırlık takviyesi yapılmadan iş yapılırsa, ellerinizi belinizin üzerine koyun.
Adım 2
Sağ ayağınızla öne çıkın. Diz dik açılarda bükülmelidir. Arkadaki sol diz neredeyse yere değiyor. Bakışlarınız önünüzde olacak şekilde vücudunuzu düz tutun. Bu pozisyonu iki saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. İlk önce, tüm yaklaşımlar bir bacak için, sonra diğeri için gerçekleştirilir.
Aşama 3
Ters akciğerler de düz bir duruştan gerçekleştirilir. Ayaklarınız bitişik olacak şekilde dik durun. Bir adım geri at. Aynı zamanda, sağ diz 90 derece bükülecek ve sol diz neredeyse yere değecek şekilde gövdeyi indirin. Gövdeyi iki saniye boyunca yavaşça indirin. İndirdikten sonra, konumu iki saniye daha sabitleyin. İtin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
4. Adım
Akciğerlerin etkinliğini arttırmak için, yükselme çalışmaları ile desteklenebilirler. Düz akciğerler ileriye doğru bir adımla başlar, ayak platforma yerleştirilir. Ters hamle yaparken, başlangıç pozisyonu platformda bir duruştur. Geri adım, platformdan zemine gerçekleştirilir.
Adım 5
Teknik gereksinimler tüm akciğerler için aynıdır. Ön bacağın dizi 90 dereceden fazla bükülmemelidir. Aksi takdirde diz eklemine binen yük kat kat artar. Bu, ağırlıklarla çalışırken ciddi yaralanmalara neden olabilir.
6. Adım
Egzersiz sırasında dizinizin sağa veya sola hareket etmemesine dikkat edin. Bunu yapmak için, zihinsel olarak ikinci ayak parmağı ve diz boyunca bir çizgi çizin. Bu çizgi seyahat yönüne uygun olmalıdır.
7. Adım
Ağırlık ile çalışırken karın ve karın kasları gergin olmalıdır. Bu kaslar, baştan sona tüm hareketi kontrol eder ve çekirdeğin sabit ve düz kalmasına yardımcı olur.
8. Adım
Akciğerler için çok fazla ağırlık kullanmayın. Bu, vücudun dengesini korumasını engeller ve yürütme tekniğini bozar. Orta ağırlıkta bile, akciğerler alt vücuttaki tüm kasları güçlendirmek için mükemmeldir.
9. Adım
Başlangıç pozisyonuna dönmek için esas olarak yerinde kalan bacağın çalışmasını kullanmaya çalışın.
Adım 10
Hareket ederken ellerinizin pozisyonunu değiştirmeyin. Bu özellikle halterle çalışmak için geçerlidir. Eller serbestçe indirilmelidir. Kollarınızı dambıl ile yukarı çekmek ciddi bir hatadır.
