Fiziksel durumunuzu toparlamaya ve belirli kas gruplarını güçlendirmeye karar verirseniz, bir spor salonuna kaydolmanıza gerek yoktur. Evde ekipman veya özel ağırlıklar olmadan bazı basit egzersizler yapabilirsiniz. Göğüs kaslarını geliştirmek için ana egzersiz yerden şınavdır.
Talimatlar
Aşama 1
Şınav çekmeyi doğru bir şekilde öğrenmek için öncelikle bu şekilde çeşitli kas gruplarını güçlendirebileceğinizi bilmelisiniz. Bacaklar başın üstündeyse, şınav sırasında ana yük göğsün üst kısmına düşer ve yerden şınav sırasında ayaklarınızı bir sandalyeye veya ayağa koyarsanız, alt göğüs grubunu çalıştırırsınız.
Adım 2
Şınav çekmeden önce ayakta durma hareketleri yapın. Dik durun, bir avucunuzu göğsünüze bastırın ve sonra sanki bir şeyi sizden uzağa itiyormuş gibi elinizi yavaşça ileri doğru hareket ettirin. Aynı zamanda göğüs kaslarınızı da zorlayın. Diğer elinizle de aynısını yapın. Göreviniz göğüs kaslarının gerginliğini hissetmek.
Aşama 3
Bir sonraki adım duvar şınavları. İsveç duvarı bunun için en uygunudur, ancak normal bir duvarda da denemeyi deneyebilirsiniz. Duvardan geniş bir adım uzakta durun, avuçlarınızı duvara yaslayın ve dirseklerinizi yavaşça bükün. Başınızla duvara ulaşır ulaşmaz, başlangıç pozisyonuna yükselerek kollarınızı aynı yavaş yavaş düzeltmeye başlayın. Bu ilk egzersizi birkaç kez tekrarlayın. Şınavları sarsmadan yavaşça yapın. Tüm vücudun "sırada" gerildiğinden emin olun, arkada bükmeyin.
4. Adım
Hafif bir modda şınav tekniğine hakim olduktan sonra, zeminde egzersiz yapmaya devam edin. Ayaklarınızı zemin seviyesinde duvara yaslayın, kollarınızı açın, avuç içlerinizi omuz genişliğinde açın. Bu durumda eller birbirine paralel olarak yerleştirilebilir veya parmaklar içe doğru yönlendirilebilir. Vücudunuzun seviyesini göz önünde bulundurarak birkaç yavaş şınav yapın. Göğsünüzle zemine dokunarak sonuna kadar itmeye çalışın.
Adım 5
Eğitimin ilk aşaması için, doğru tekniğe tam olarak uygun olarak, yani düz bir sırtla, sarsmadan ve yeterli derinlikte bir dizi 7-10 şınav yapın. Ardından setler arasında beşer dakikalık aralarla 3-5 set 10 şınav yaparak yükü artırabilirsiniz. Bu egzersizi sabah fiziksel egzersizleri kompleksine dahil etmek yararlıdır.
6. Adım
Göğüs kaslarını çalıştırma açısından, en etkili şınav türü, ellerin geniş aralıklı olduğu ve ayakların yüksek bir destek üzerinde olduğu (örneğin, bir sandalyede) olarak kabul edilir. Vücudun açısını ve kolların genişliğini periyodik olarak değiştirin, böylece göğüs kaslarının şeklini kademeli olarak düzelterek örnek bir atletik görünüme kavuşabilirsiniz.
