Dambıl egzersizleri çoğu insan için mevcuttur. Sistematik egzersizler ile kas gücü ve hacmi artar ve vücudun genel dayanıklılığı artar. Hareketlerin koordinasyonu ve eklemlerin hareketliliği gelişir, şekil güzel bir şekil alır. Bu tür antrenmanlar spor salonuna gidemeyen kişiler tarafından tercih edilmektedir. Dumbbell egzersizleri tüm büyük kas gruplarını çalıştırır.
antrenmandan önce
Ağırlık eğitimine on altı yaşında veya daha büyük bir doktora danıştıktan sonra başlanmalıdır. Yeni başlayan biriyseniz, yükü kademeli olarak artırarak hafif bir ağırlıkla başlayın. Seansa başlamadan önce en az 5 dakika ısındığınızdan emin olun.
Her dambıl egzersizi bir yaklaşımda en az 10 kez yapılır. Nefesinizi dikkatlice izleyin: gerginlikle, nefes verin, gevşeyerek, nefes alın. Egzersiz tekniğinizi kontrol etmek için aynanın önünde pratik yapın. Her setten sonra yaklaşık 60 saniye duraklayın. Seansın sonunda, kasların daha hızlı iyileşmesi için gerdiğinizden emin olun.
Egzersiz yapmak
Omuz kuşağını güçlendirmek için dambılların dikey olarak kaldırılması gerçekleştirilir. Teknik: ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülü. Halterleri çeneye getirmeniz, nefes verirken biraz oyalanmanız ve kollarınızı orijinal pozisyonlarına indirmeniz gerekir.
Göğüs kasları, halterli bench press ile mükemmel bir şekilde çalışacaktır. Yürütme tekniği: yerde yatarken, halterleri göğsün üzerinde tutun, kollar yukarı doğru uzatılır. Nefes verirken dambılları göğsünüze indirin, nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün.
Bir sonraki egzersiz temeldir, yani ana kas gruplarını içerir - sırt, kalçalar, kalçalar. Egzersize dambıl deadlift denir. Teknik: düz durun, ayaklar omuz genişliğinde ayrı, dizler hafifçe bükülmüş, elimizde dambıl tutuyoruz. Öne eğilerek, dambılları dizlerin 5-6 santimetre altına indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Dikkat - arkanızı kollayın! Bu egzersiz rahatsızlığa neden olmamalıdır.
Pazıları güçlendirmek için bir çekiç ve dambıl egzersizi mükemmeldir. Teknik: dik durun, ellerinizi dambıllarla dikişlerde tutun, şimdi avuçlarınızı hafifçe gövdeye doğru çevirin. Kollarınızı dirseklerden bükün, kolun dirseğin üstündeki kısmı vücuda sıkıca bastırılmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönün.
Güzel bir el rölyefi için mutlaka triseps üzerinde çalışmalısınız. Bu kas için dambıl ile otururken French press yapılır. Yürütme tekniği: bir sandalyede otururken bir elinizi başın arkasına kaldırın. Kolunuzu dirseğinizden yavaşça bükün ve dambılı başınızın arkasına indirin, başlangıç pozisyonuna dönün.
