Fiziksel aktivite sağlık için iyidir ve halter kasları güçlendirmeye ve koordinasyonu, dengeyi iyileştirmeye ve kan akışını artırmaya yardımcı olur. Bununla birlikte, uygunsuz egzersiz, en iyi ihtimalle sonuçların olmamasına ve en kötü ihtimalle yaralanmalara neden olabilir. Bu nedenle dambıl ile egzersize başlamak istediğinizde dikkatli olmalısınız.
Talimatlar
Aşama 1
İlk kez dambıl egzersizleri yapmadan önce profesyonel bir eğitmene danışın. Sizin için en uygun kompleksi önerebilecek ve nasıl doğru şekilde yapacağınızı gösterecektir.
Adım 2
En hafif dambıllarla başlayın. Ağırlıkları 1-2 kg'dan fazla olmamalıdır. Gerekli kas tonusunu korumak için en basit halter yeterli olacaktır. Ancak kuvvet egzersizleri için, çıkarılabilir krepleri olan bir envantere zaten ihtiyacınız olacak.
Aşama 3
Dambılların başlangıç ağırlığı, onlarla en az 8 tekrar yapabileceğiniz şekilde olmalıdır. Dambıl ağırlıklarını yavaş yavaş ekleyin. 2-3 aylık düzenli bir antrenmandan sonra 2,5-3 kg'a çıkarmak mümkün olacaktır.
4. Adım
Mutlaka bir ders planınız olsun. En basit egzersizlerle başlayın. Onları kas grubuna bölün. Egzersizin zorluğu da kademeli olarak artırılmalıdır. Ortalama olarak, bu her iki ayda bir yapılabilir.
Adım 5
Antrenman oldukça yoğun olmalıdır. Sadece bu durumda sonuca ulaşacaksınız. Ve tabii ki düzenli olmalılar.
6. Adım
Derslere başlamadan önce, ısındığınızdan emin olun. Hafif koşu, kol ve bacakları sallama, vücudu öne ve yanlara bükme gibi çeşitli aerobik aktiviteleri içermelidir. Halterle "sallayacağınız" kas gruplarını iyice ısıttığınızdan emin olun. Aksi takdirde, “soğuk kaslar” üzerindeki stres ciddi yaralanmalara neden olabilir.
7. Adım
Dambıl egzersizlerinize başlarken, oturur pozisyondan ağırlık kaldırarak başlayın. Bu, yanlış hareket ve yanlış ağırlıktan kaynaklanan yaralanma riskini azaltacaktır.
8. Adım
Omuz kuşağı ve kolların kaslarına bir yük ile başlayın. Bundan sonra, bacak egzersizlerine geçin. Ve ancak o zaman yükü arkaya ve abs'e koyun.
9. Adım
Her egzersizi 3-4 set için en az 10 kez tekrarlayın. Setler arası dinlenme 1-2 dakika olmalıdır. Bu modda, eğitim en iyi sonuçları verecektir.
Adım 10
Amacınız kas yapmaksa doğru beslenmeye özen gösterin. Diyet sadece kalori içeriğinde değil, aynı zamanda protein içeriğinde de dengelenmelidir.
