Çok az insan, sıkı bir kilo verme diyetini takip etmeyi ve yiyeceklerini etkili bir şekilde kısıtlamayı başarır. Bu nedenle, bu fazla kiloları vermenize ve istenen sonuçları elde etmenize yardımcı olacak fiziksel egzersizlere aktif olarak katılmalısınız.
Bu gerekli
- - paspas;
- - halter.
Talimatlar
Aşama 1
Her şeyden önce, fazla kilolardan kurtulmak için büyük bir arzunuz olmalı, ancak o zaman sonuçlara ulaşabilirsiniz. Antrenmanlar düzensiz ve kısa süreliyse, fazla istek duymadan kuvvetle antrenman yaparsanız, olumlu dinamikler görmezsiniz, egzersizlere başladığınız fiziksel formda kalırsınız. Bu nedenle, tüm iradenizi bir yumrukta toplayın ve kendinize kesin bir hedef belirleyin, eğitiminize başlayın.
Adım 2
Birer gün arayla haftada üç kez uygulama yapılması önerilir. Eğitim için en uygun zaman 11:00-13:00 veya 17:00-19:00 arasıdır. Her egzersiz seti üç ila dört hafta boyunca etkilidir, bundan sonra vücudunuz yüklere tamamen uyum sağlar, bunların arttırılması veya değiştirilmesi gerekecektir.
Aşama 3
Antrenmanınıza yemekten en geç üç saat sonra ve yatmadan en az iki saat önce başlayın. Herhangi bir egzersiz, kapsamlı bir ısınma ve vücudun egzersiz için hazırlanmasıyla başlamalıdır. Bunun için dizleri kaldırarak yerinde koşmak uygundur, sadece üç ila beş dakika yeterlidir. Ardından, aynı süreyi gövdenizi sola, sağa, öne ve arkaya yatırmak için ayırın ve omuz eklemlerinizi iyice ısıtmak için kollarınızı sallayın ve döndürün.
4. Adım
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ayaklarınızı yere bastırın, ellerinizi belinize koyun veya başınızın arkasında tutun. Mümkün olduğunca düşük çömelmeye başlayın. Nefes almak için oturun ve nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz sırasında sırt düz kalmalı, öne eğilmemelidir. Bu egzersiz, kalçaların iç uyluk ve kaslarının kilo vermesini sağlayacaktır. Yirmi tekrardan oluşan bir setle başlayın, bir dakikadan fazla olmayan bir duraklama ile kademeli olarak üç sete kadar çalışın. Birkaç hafta sonra, halter alın ve yavaş yavaş kütleyi artırın.
Adım 5
Ellerinizi kemerinize koyun ve bir ayağınızı öne uzatarak uzun bir adım atın. Derin bir nefes alın ve karşı bacağın dizini yere indirin, nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. Alternatif bacaklar. Bu egzersiz, uylukların hacmini azaltır ve onları daha ince yapar. Egzersizlere her bacak için bir set on beş tekrar ile başlayın, kademeli olarak otuz tekrarlık üç sete kadar çalışın.
6. Adım
Bir sonraki egzersiz için bir buçuk metre uzunluğunda bir jimnastik çubuğuna ihtiyacınız olacak. Omuzlarından tutun ve kenarlarından elinizle kavrayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutarken öne doğru eğin. Gövdenizi döndürün, böylece mümkün olduğunca bükebilirsiniz. Egzersiz, belinizin etrafındaki fazladan santimetrelerden kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Bir set yirmi beş tekrarla başlayın, otuz kez üç sete kadar çalışın.
7. Adım
Yerde bir halı ile yere yatın ve kollarınızı gövdeniz boyunca uzatın. Dizlerinizi bükün ve nefes verirken yavaşça başınızın üzerine kaldırın. Nefes alırken, başlangıç pozisyonuna indirin. Bu egzersiz yağ dokusunu ortadan kaldırmaya ve karnı sıkılaştırmaya yardımcı olacaktır. Bir yaklaşımda maksimum tekrar sayısını yapın, sonunda üç tekrara ulaşın.
8. Adım
Kilo verme egzersizlerinin etkili olması için temiz havada uzun yürüyüşler yapın, daha fazla hareket edin ve sabahları koşun. Bununla birlikte, tatlıları ve yağlı yiyecekleri, un ürünlerini diyetten çıkarmanız önerilir. Oruç günlerini uygulamaya başlayın. Haftada en az bir kez çiğ sebze ve meyve yiyin.
