Dumbell, barbell ve güç makineleri ile hedeflenen egzersizler, kol kaslarınızı en etkili şekilde çalıştırmanıza yardımcı olacaktır. İyi bir sonuç elde etmek için birçok farklı nüansı dikkate almak önemlidir.
Gerekli
- - Spor salonu üyeliği;
- - halter;
- - halter;
- - güç eğiticileri;
- - kendini kontrol günlüğü;
- - bir dizi egzersiz;
- - yatay çubuk;
- - genişletici;
- - eller için ev egzersiz ekipmanları.
Talimatlar
Aşama 1
Bir dizi egzersiz oluşturmak için eğitmeninizle birlikte çalışın. Hedeflerinize ve eğitim seviyenize bağlı olarak, temel olabilir, kütle kazanmak için çalışmak veya tam tersi, kurutmak, kasları rahatlatmak vb.
Adım 2
Egzersizleri yaparken tekniği takip edin - doğru olması çok önemlidir. Sporda yeniyseniz, ağır ağırlıkları kovalamayın, çünkü bunlar yaralanmalara, aşırı antrenmanlara ve egzersiz tekniğinin ihlaline neden olabilir. Örneğin, mümkün olduğu kadar yüksek ağırlıklarla basit bir pazı egzersizi yaparak, büyük olasılıkla kollarınızı tüm vücudunuzla sallayarak ve yardımcı olarak hile yapmaya başlayacaksınız. Bu, yükün çoğunu pompalanan pazıdan kaldıracaktır.
Aşama 3
Biri triseps pompalamak, diğeri pazı pompalamak için olacak iki süper egzersiz serisi yapın. Örneğin, triseps kasını pompalamak için dar tutuşlu barbell presini, biseps kasını eğitmek için temel egzersizle değiştirin - ayakta veya oturma pozisyonundan bir halterle kolların bükülmesi ve uzatılması. Egzersiz seçenekleri ve kombinasyonları farklı olabilir, yaklaşımların ve tekrarların sayısı da seçtiğiniz eğitim kompleksine bağlı olacaktır.
4. Adım
Pazı ve triseps gelişimine odaklanırken önkolları da unutmayın. Onları eğitmek için temel halter egzersizlerini kullanın: baş üstü tutuşla kolları bükme, ayakta dururken veya bir bankta otururken kolları bileklerden bükme vb. Ayrıca dambıl ile bir egzersiz yapın - Zoottman'ın fleksiyonu: spor malzemeleri yukarıdan bir tutuş ile alınır ve ellerin yukarı ve aşağı alternatif bir hareketi gerçekleştirilir. İki ila üç sette en az 10-15 tekrar gerçekleştirmenize izin veren bir ağırlık seçin.
Adım 5
Egzersiz yaparken, kasların zamanla strese uyum sağladığını unutmayın. Antrenman programını periyodik olarak değiştirin, ağırlıkları değiştirin, piramit ilkesini kullanın - spor ekipmanlarının ağırlığını artırın ve azaltın, normal egzersizleri yenileriyle değiştirin, vb.
6. Adım
Halter ve dambıl kullanımının yanı sıra, kolların kaslarını etkin bir şekilde geliştirmeye yardımcı olacak özel kuvvet makinelerinde egzersiz yapın.
7. Adım
En etkili antrenman için bir spor salonu partnerinin yardımını kullanın. Egzersizi son tekrarlarda gerçekleştirerek, halter veya halterleri sonuna kadar itemezsiniz, sözde "ölü merkez" de sıkışıp kalabilirsiniz. Bu noktada, minimum çabayla bu engelin üstesinden gelmenize yardımcı olacak başka bir kişinin yardımına ihtiyacınız olacak.
8. Adım
İyileşmek için zamanları olması gerektiğinden, kol kaslarınızı haftada üç defadan fazla pompalamayın.
9. Adım
Doğru beslenmeye dikkat etmeyi unutmayın. Yeterli proteine sahip olmalıdır - kaslarınızın yapı taşları. Yüksek performanslı egzersizler için enerji sağlamak için yağlar ve karbonhidratlar da gereklidir. Ve elbette, diyetiniz genel vücut sağlığını korumak için gerekli olan çeşitli vitamin ve mineralleri içermelidir.
Adım 10
El kas eğitimi evde de yapılabilir. Dambıllarla, yatay bir çubukta, genişleticiyle, çeşitli ev sporları ekipmanlarıyla, yerden şınavlarla egzersiz yapmak - tüm bunlar aynı zamanda kolların kaslarını da etkili bir şekilde çalıştırır.
