Servikal bölgedeki omurlar diğerlerinden daha kırılgandır. Bu nedenle boyun kasları üzerinde yapılan egzersizler çok dikkatli yapılmalıdır. Yaralanmayı önlemek için, başlangıçta çok az ağırlıkla veya ağırlıksız çalışın.
Bu gerekli
- - halter;
- - spor gözleme.
Talimatlar
Aşama 1
Isınmak. Başınızla dairesel bir hareketle başlayın. İleri geri ve sola ve sağa bükün. Avucunuzu dönüşümlü olarak önce alnına, sonra başın arkasına, sonra her şakak üzerine yerleştirin. Başınıza hafifçe bastırın, dönmeye ve bükmeye devam edin. En az 10 dakika ısınmanız gerekir.
Adım 2
Yere yat. Alt bedeninizi yukarı kaldırın. Sadece torasik omurga ve kafa yerde kalmalıdır. Bu pozisyona güreş köprüsü denir. Kollarınızı dirseklerde göğüs hizasında bükün. Başın arkasından alnına doğru rulolar yapın. Şunlar. sonuç olarak, alnınızı ve ayaklarınızı yere dayayarak köprünün üzerinde durmalısınız. Fiziksel olarak iyi durumdaysanız, bu egzersizi yaparken dambıl alın. 3-4 set 6-8 tekrar yapın.
Aşama 3
Alnınızı ve ayak parmaklarınızı yere koyun. Yüzeye dokunmadan kollarınızı dirseklerden bükün. Alından başın arkasına doğru rulolar yapın. 3 set 8-10 tekrar yapın. Elinize dambıl alabilirsiniz.
4. Adım
Bir bankta çapraz olarak yatın. Omuzlar yüzeyde olmalı ve boyun hareket etmek için serbest olmalıdır. Burnunuzun köprüsüne kalın bir havlu koyun ve üstüne 2-3 kiloluk bir gözleme koyun. Başınızı mümkün olduğunca alçaltın. Konumu beş saniye kilitleyin. Ardından çeneniz göğsünüze değene kadar yavaşça kaldırın. 3 set 10 tekrar yapın.
Adım 5
Her üç ila dört günde bir boyun egzersizleri yapın. Kaslarınızın gevşemesine izin vermek için setler arasında birkaç dakika ayırın. Egzersizi çok ağırlıkla yapmaya çalışmayın. Dambılların şiddetinde bir artışa ancak bir aylık aktif eğitimden sonra izin verilir. Antrenmandan sonra ısın.
6. Adım
Egzersiz yaparken nefesinizi izleyin. Boyun kaslarınızı pompalamak için egzersiz yapmak yüksek tansiyona neden olabilir. Çok fazla zorlamamaya çalışın. Bu, kardiyovasküler sistemdeki arızayı tehdit eder. İki ayda bir, kendinize sadece boyun kasları için ısınma yaptığınız bir "yük boşaltma" haftası düzenleyin.
