Bir jimnastik sopasıyla, bir dizi germe egzersizi, duruş düzeltme, abs vb. Yapabilirsiniz. Bu aparatla evde başarılı bir şekilde pratik yapabilirsiniz, asıl şey bazı kuralları bilmek.
Jimnastik sopası herkesin kullanabileceği bir mermidir. Yardımı ile hemen hemen tüm kas gruplarını çalıştırabilir, duruşu düzeltebilir, eklemlerde hareketlilik geliştirebilirsiniz vb. Ayrıca evinizden çıkmadan bir sopayla antrenman yapabilirsiniz. Ve bu mermi ile hangi egzersizler var?
Egzersiz kuralları
Bir dizi antrenmana başlamadan önce ısınmanız gerekir. Koşma ve ip atlama bu kapasitede kendini kanıtlamıştır. İlk başta, çok keskin hareketler yapmamalı ve elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışmamalısınız: hazırlıksız kas ve eklemlere zarar verme tehlikesi vardır. Jimnastik sopasıyla yapılan egzersizlerde hareket aralığı, tekrarın en son aşamasında kasları maksimum şekilde yükleyerek kademeli olarak artırılmalıdır. Bir antrenmanın etkinliğinin iyi bir göstergesi, egzersizden sonra hafif kas ağrısıdır. Uygun sindirim ile ilgili zorluklardan kaçınmak ve uykusuzlukla karşılaşmamak için, yemekten iki saat sonra ve yatmadan en geç iki saat önce yapmanız gerekir.
Jimnastik sopasıyla bir dizi egzersiz
Jimnastik sopasıyla yapılan en basit egzersizler, vücudu döndürmek, sola ve sağa, öne ve arkaya bükmekten ibarettir. Hem oturma pozisyonunda hem de ayakta ve yatarak yapılabilirler.
Önünüzde bir sopayla dik durun. Düz kollarla mermiye yaslanarak yere yaslanın. Vücudun yukarı ve aşağı iki veya üç yaylı sallanmasını gerçekleştirin.
Bir bacağın üzerinde durun, diğer bacağın asılı olan parmağına bir çubuk yerleştirin. Çubuğun dengesini mümkün olduğunca ellerinizle dokunmadan tutmak gerekir. Bundan sonra bacağınızı değiştirin.
Lunge yapmak için mermi iki elle tutulmalı ve kalça hizasında tutulmalıdır. Bir ayağı öne doğru bir hamle yaptıktan sonra, gövdeyi bir çubukla ters yönde çevirin. Her iki tarafta alternatif.
Karnına yat, mermiyi kollarında ileriye doğru uzat. Gövdeyi yavaşça yerden kaldırın, çubuğu başınızın arkasına sarın ve omuzlarınıza koyun. Eğil, birkaç saniye bu pozisyonda kal. Ardından IP'ye dönün.
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı düz tutun ve sopayı göğsünüzün önünde tutun. Mermiyi yukarı kaldırın, aynı zamanda dizlerinizi bükün ve göğsünüze bastırın. Bacaklarınızı çubuğun içinden geçirin ve mermi arkanızda kalacak şekilde onları uzatın. Yere koyun ve ellerinize yaslanarak bir "huş ağacı" yapın. Şimdi çubuğu elinize alın ve bacaklarınızı çubuğun içinden ters yönde geçirerek PI'ye dönün.
Ve egzersiz setini germe egzersizleri ile tamamlamanız gerekiyor. Önünüzde yerde bir sopayla dik durun. Mermiye doğru eğilin, kaldırın ve ellerinizi arkanıza koyarak arkanıza indirin. Tekrar kaldırın ve IP'ye dönün.
Sırt üstü uzanın, çubuğu düz uzanmış kollarda tutun. Kollarınızı genişletin, vücudunuzu yerden koparmamaya çalışarak sağınıza yere koyun. PI'ye dönün ve egzersizi diğer yönde tekrarlayın.
