Bir jimnastik çubuğu (vücut çubuğu), fizyoterapi egzersizleri de dahil olmak üzere yaygın olarak kullanılan popüler bir spor ekipmanıdır. Aşağıda, yeni başlayanlar için harika olan bazı genel güçlendirme egzersizleri bulunmaktadır.
Yeni başlayanlar için jimnastik sopasıyla egzersizler
1 numaralı egzersiz
Düz durun, çubuğu geniş bir tutuşla kavrayın ve kollarınızı yukarı kaldırın. Önce sağınızla, sonra sol ayağınızla öne doğru hamle yapın. Hamle ile aynı anda, çubuğu geri alın ve gövdeyi bükün.
30 hamle tekrarlayın
Egzersiz numarası 2
Düz durun. Çubuğu geniş bir tutuşla alın ve sırtınızın arkasına kürek kemiklerinize yerleştirin. Gövdenizi aynı anda yanlara doğru bükün ve bükün.
20-30 eğim için tekrarlayın
3 numaralı egzersiz
Karnına yat. Kollarınızı öne doğru uzatın. Çubuğu dik tutun ve iki elinizle zemine yakın tutun. Ellerinizi keserek, çubuğun üstüne çıkın. Sonra aşağı inin.
10 kez tekrarlayın
4 numaralı egzersiz
Karnına yat. İki elinizle bir sopa alın, öne doğru çekin. Kollarınızı öne uzatarak gövdenizi kaldırın, bu pozisyonu birkaç saniye tutun.
15-20 kez tekrarlayın
Egzersiz numarası 5
Karnına yat. Kollarınız düz bir şekilde arkada olacak şekilde çubuğu alın ve kalçanızın üzerine yerleştirin. Vücudunu ve kollarını kaldır. Kalçalarınıza dokunmadan kollarınızı zıplayarak sallayın.
20 kez tekrarlayın
Basın için jimnastik sopasıyla egzersizler
Bu egzersiz seti, karın kaslarına, kalçalara ve sırta oldukça güçlü bir yük bindirir. Bunu yapmak için bir jimnastik çubuğuna (spor mağazalarından temin edilebilir) veya benzeri bir şeye ihtiyacınız vardır. Egzersizler oldukça zor. Bunları düzenli olarak yaparsanız, basın mükemmel olacaktır.
1. Karın kasları ve uyluklar için
Sırt üstü yatın, düzleştirilmiş bacaklarınızı 60 derecelik bir açıyla kaldırın. Uzanmış ellerde bir jimnastik sopası alın. Gövdeyi kaldırın, ellerinizi bir çubukla uzatılmış bacaklar boyunca ayağa kaydırın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
3 sette 10 kez tekrarlayın
2. Basın ve bel için
Bacaklarınız düz olacak şekilde yere oturun. Jimnastik sopası al. Çubuk önünüzde, bacaklarınıza paralel olacak şekilde kollarınızı uzatın. Gövdenizi 45 derece geriye doğru eğin. Gövde eğiminizi değiştirmeden çubuğun ucunu zemine değdirmek için gövdenizi sağa çevirin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Şimdi diğer tarafa bir dönüş yapın.
3 sette her yönde 10 tur tekrarlayın
3. Karın kasları ve bacaklar için
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün. Ayakları içe doğru çevirin, jimnastik çubuğunun uçlarını aralarında sıkıca sıkıştırın. Bacaklarınızı bir çubukla düzeltin ve yere indirin. Bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve indirin (hatta başınızın arkasına bile sarabilirsiniz). Bacaklarınızı indirirken yere dokunmayın.
3 sette 10-20 kez tekrarlayın
4. Basın için
Yere yat. İki elinizle bir çubuk alın, başınızın üzerine uzatın. Kollarınızı önünüzde bir çubukla uzatarak gövdenizi kaldırın. Bacaklarını bük. Onları kendinize yakın bastırın ve gövdenin eğimini değiştirmeden çubuğun üzerine uzatın. Sopa ayaklarınızın altında olmalıdır. Bundan sonra düzeltin, ellerinizi açmayın. Sopa kalçaların altında olmalıdır. Şimdi hareketi tersine çevirin.
2 sette 5 kez tekrarlayın
5. Alt sırtın abs ve kasları için
Yere otur. Kollarınızı bacaklarınıza paralel bir jimnastik çubuğuyla düzeltin. Vücudu 45 derece geriye doğru eğin. Kollarınızı vücudunuzla 1 çizgi oluşturacak şekilde yukarı kaldırın. Ellerini geri koy.
