Birçok sporcu ellerine özel önem verir. Büyük pazılar, gelişmiş omuzlar her erkeğin hayalidir. Kolları kabartmalı yapan trisepsleri unutmayın, onlara daha güçlü bir görünüm kazandırın. Bu nedenle, antrenman sırasında bu kas grubunu arttırmaya yönelik egzersizlere biraz zaman ayırmaya değer.
Talimatlar
Aşama 1
Temel egzersizlerden biri bench press'tir. Başınız, kürek kemikleriniz ve kalçanız yüzeye sıkıca bastırılmış halde bir spor bankına uzanın. Halteri yukarıdan kavrayarak alın, raflardan çıkarın ve göğüs hizasında tutarak üstünüzden sıkın. Ağır bir hareketle, omuzlarınızı sabit tutarak halteri yüzünüze doğru indirin. Konumu sabitledikten sonra mermiyi tekrar yukarı kaldırın. Egzersiz sırasında dirseklerinizi hafifçe bükün.
Adım 2
Fransız basını tek elle de triseps kütlesini oluşturmaya yardımcı olacaktır. Bu egzersizi yapmak için yeterince ağır bir dambıl gerekir. Bir bankta oturun, mermiyi sağ elinize alın, kaldırın, dirsek eklemini tamamen düzeltin. Elinizi indirin, dambılı başın arkasına sıkın, çalışma omzunun sabit kaldığından emin olun. Sol elinizle de tutabilirsiniz. En alt noktada duraklamayın, hemen ters yukarı doğru harekete başlayın. Gerekli sayıda tekrar yaptıktan sonra sol elinizle aynı yaklaşımı uygulayın.
Aşama 3
Trisepsleri daha belirgin hale getirmek için, kolları bir eğimde düzleştirme kompleksine dahil edin. Başlangıç pozisyonu: doğrudan spor bankının önünde durun, bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş açın, sağ elinize bir dambıl alın. Bir bacağınızı bir adım öne uzatın ve sol eliniz sıra koltuğa dayanacak şekilde eğilin. Mermiyi tutan el vücuda paralel olmalı ve pratik olarak ona doğru bastırılmalıdır. Nefes alırken, dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek dambılı indirin. Egzersizin sonunda, önkol zemine dik olmalıdır. Güçlü bir hareketle, mermiyi önceki seviyeye yükselterek kolunuzu tekrar düzeltin.
4. Adım
Bir sonraki egzersiz iki sıra gerektirir. Ayaklarınızı birinin üzerine koyabilmeniz, diğerinin üzerine ellerinizi koyabilmeniz için onları birbirine paralel yerleştirin. Lütfen dikkat: yükün doğru dağılımı için ellerinizle tezgahın iç kenarını tutmanız gerekir. Bu pozisyondayken, kollarınızı dirseklerden bükerek vücudunuzu yavaşça aşağı indirmeye başlayın. Gerilimi trisepslerde yoğunlaştırmaya çalışın ve bir eforla, tek bir sarsıntıyla vücudunuzu başlangıç pozisyonuna kaldırın. Mümkün olduğunca çok tekrar yapın.
