Triseps, elin görünümünü büyük ölçüde belirler, çünkü kalınlık ve rahatlama esas olarak ona bağlıdır. Omuzun bu triceps kası, makinelerde, dambıl veya halterle sallanıyor, ancak en kolay ve en uygun fiyatlı yol, dambıl ile triseps pompalamaktır.
Talimatlar
Aşama 1
Bir antrenmana başlamadan önce, bir ısınma yaparak kasları ısıtmanız gerekir. Bunu yapmak için, 3 ila 8 kg ağırlığındaki küçük halterleri alın ve birkaç hafif hareket yapın, yalnızca minimum ağırlığı ellerinizde hissetmelisiniz. Isınma, trisepsleri tam bir antrenmana hazırlamak, zaten egzersizleri yaparken olası yaralanmalardan korunmak için gereklidir.
Adım 2
Triseps antrenmanı yaparken, egzersizin doğru şekilde yürütülmesini takip edin - yük istenen kasta hissedilmelidir. Başlamak için 8-10 kg ağırlığında dambıl almanız ve 2-3 set 6-12 hareket yapmanız önerilir. Merminin ağırlığı çok ağırsa, yaralanmaya neden olabilir. Bir süre sonra, halterin önceki ağırlığının artık trisepslerde doğru yük hissini vermediğini ve bir yaklaşımda 12'den fazla tekrar yapabileceğinizi hissettiğinizde, yavaş yavaş yükseltebilirsiniz.
Aşama 3
Dambıl ile triseps pompalamak için en popüler egzersiz, başın arkasından dambıl uzantısıdır. Bu egzersizi ayakta dururken ve otururken (ayakta dururken, arkaya da gözle görülür bir yük uygulanır), bir elinizde dambıl ile yapabilirsiniz. Spor malzemeleri düzleştirilmiş bir kol üzerinde başın üzerine yükselir, sonra başın arkasına düşer. Dirsek yukarı bakar, alt sırt hafifçe bükülür. Halterin ağırlığını hissedin, kası gerin, derin bir nefes alın ve kolunuzu düzgün bir şekilde düzeltin, nefes verin. Diğer elinizde dambıl ile egzersizi tekrarlayın. Aynı anda iki eli birbirine bağlamak da mümkündür, ancak yük ikincil kaslara daha fazla verilir ve bu da verimliliği azaltır.
4. Adım
Bükülmüş kol uzatma, triseps eğitimi için başka bir dambıl egzersizidir. Bacaklar sıkıca aralıklıdır ve dizlerde hafifçe bükülür, vücut öne eğilir, serbest el diz üzerinde durur, çalışan el dirsekte bükülür ve vücuda bastırılır. Nefes alın, güçlü bir şekilde çalışan el, çaba sarf ederek, geri düzleşir, dirseği düz bir konuma bükmeden, nefes verin. Gerekli sayıda tekrarı tamamladıktan sonra egzersizi diğer elinizle tekrarlayın.
Adım 5
Ayrıca, dambıl ile trisepsleri düzgün bir şekilde pompalamak için birkaç temel ilke vardır. Çoğu egzersiz, diğer kasların katılımı olmadan izole edilir, bu nedenle yaklaşımı gerçekleştirirken triseps üzerinde bir yük hissedilmelidir. Omzunuzun hareketsiz kaldığından emin olun. Tüm egzersizler sarsılmadan, yavaş ve sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir. Doğru ağırlığı seçmeye çalışın - egzersizin orta ve son aşamalarında ağırlıklar tam olarak hissedilmelidir.
