Koşmak, insan vücudunun genel durumunu en olumlu şekilde etkileyen fiziksel aktivite türlerinden biridir. Günlük koşu, kilo vermenize, vücudunuzu sürekli olarak güçlendirmenize ve vücudunuzdaki hemen hemen her kası geliştirmenize yardımcı olabilir.
Talimatlar
Aşama 1
Koşunuz boyunca vücudunuz karın ve göğüs kaslarınızı çalıştırır. Bu kasların iyi gelişimi sayesinde, uzun mesafelerde ve yarışların son aşamalarında duruşun korunmasında mükemmel yardımcılardır. Doğru ve düz duruş, adımlarınızı iyileştirmeye yardımcı olur, böylece koşarken enerji tasarrufu yapmanızı sağlar. Ek olarak, bu kasları yerden yatay presler veya şınavlar kullanarak geliştirebilirsiniz.
Adım 2
Doğru vücut duruşunu korumak için vücut sadece göğüs ve karın kaslarını değil, aynı zamanda sırt kaslarını da kullanır. Koşmaya katılan ana omurga kasları, eşkenar dörtgen kas, büyük yuvarlak kas ve latissimus kasıdır. Vücudun dengesini dengelerler ve karın kasları ile birlikte uzun mesafelerde yadsınamaz bir avantajdır. Trapezius kası ve güçlü deltalar, el fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olur ve uygun baş pozisyonuna izin verir. Sırt kaslarını geliştirmek için çubuk üzerinde dikey ve yatay sıralar yapmak gerekir. Kas dengesizliğini önlemek için sırt ve göğüs kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizleri dengeli bir şekilde yapmak gerekir.
Aşama 3
Omuz ve kollardaki kaslar, koşu sırasında dengenin korunmasına yardımcı olur. Ek olarak, kollardan birinin geri çekilmesi, bir kişinin düşmesine izin vermeyen bir tür karşı ağırlık görevi görür. Bu alandaki ana yükler omuz eklemine ve yardımcı yüklere - dirseğe düşer. El aktivitesi koşu türüne bağlıdır. Uzun mesafe koşucuları kollarını daha az aktif olarak kullanırken, sprinterler saniyenin bu ekstra kesirlerini kazanmak için doğru ve hızlı kol hareketlerini kullanırlar. Omuz ve kol kasları, gövde sırt kasları ile aynı egzersizler kullanılarak geliştirilebilir.
4. Adım
Orta gövdenin kasları arasında karın kasları, gluteus maximus ve erector omurga bulunur. Koşarken asıl görevleri vücudu stabilize etmektir. Bir fitball üzerinde ayakta bükülme ve hiperekstansiyon bu kasların gelişmesine yardımcı olacaktır.
Adım 5
Bacak kasları koşu sırasında en büyük yükü alır. Kuadriseps kası, diz eklemini düzeltmenize ve dizinizi göğse çekmenize izin verir. Arka kas grubu, bacağınızı kalça ekleminde düzeltmenize ve dizinde bükmenize izin verir. Deadlift ve squat bu kas grubunu eğitmede etkilidir. Alt bacaklar koşarken biraz daha az etkilenir, ancak aynı zamanda önemli bir rol oynarlar. Ayağın bükülmesi ve uzatılması ve ayrıca dönmesi sürecinde, ayağın kasları ve bacağın itilmesi sırasında alt bacağın kasları yer alır. Bu kasları güçlendirmek için düz bir yüzeyin kenarında parmak kaldırma en iyisidir.
