Sürekli bir tür sporla uğraşan kişiler, komplekste boyun egzersizleri yapmalıdır. Ve boyun için özel jimnastik, genellikle servikal omurlarda ağrı ile karşılaşan insanları ilgilendirmeye başlar. Ancak, çirkin kırışıklıkların ve "solmaların" sahibi olmamak için boyuna sürekli dikkat etmek gerekir.
Egzersiz kuralları
Boyun egzersizleri, daha fazla etkinlik sağlamak için günlük egzersizlerin genel kompleksine dahil edilmelidir. 10 dakika boyunca düzenli olarak uygulanmaları gerekecektir. bir günde. Egzersizlerle birlikte hafif bir boyun masajı yapılması önerilir.
Isınma egzersizleri herhangi bir boyun egzersizinin başlangıcında yapılmalıdır. Başlangıç pozisyonu ayakta durmak, eller kemerin üzerinde. Ardından başınızı yavaşça sağa, öne, sola, arkaya doğru eğin. 5 kez tekrarlayın. Ardından, yine yavaş bir hızda, başınızı her yöne 5 kez sağa ve sola çevirin. Ardından, başlangıç pozisyonunda, başın dairesel hareketlerini 5 kez saat yönünde ve 5 kez saat yönünün tersine yavaşça yapın.
Hareketsiz çalışma egzersizleri
Ofis çalışanları, aşağıdaki egzersizleri günde birkaç kez yapmaya teşvik edilir.
Başlangıç pozisyonu bir sandalyenin kenarına oturmaktır. İlk önce başınızı aşağı indirin, çenenizi göğsünüze sıkıca bastırın. Aynı zamanda kollarınızı kendinize sarma çabasıyla, merkeze doğru sıkarak. Bu pozisyonda 20-30 saniye donmanız gerekir.
Ardından başlangıç pozisyonuna dönün, derin bir nefes alın ve parmaklarınızı geriye doğru tutarak ellerinizi arkanıza yaslayın. Aynı zamanda, kürek kemiklerini birbirine kapatın ve başınızı, yükseltilmiş omuzlarınızın üzerine koyarak derin bir şekilde geriye atın. Bu pozisyonda 20-30 saniye oyalayın.
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönerek, omuzlarınızı ileriye doğru yönlendirerek, tekerleği dışa doğru bükmeniz gerekir. Aynı zamanda derin bir nefes alın ve 20-30 saniye dondurun.
Başlangıç pozisyonunda, ellerinizi önce 7. servikal omurun altında ve ardından oksipital kemiğin altında tutarak başınızı yukarı çekmeniz gerekir. Ve başınızı eğmeden ellerinizi omur boyunca yukarı çekmeniz gerekir.
boyun nasıl uzatılır
Boynu uzatmak için düzenli olarak basit jimnastik yapmak gerekli olacaktır: omzunu kulağa kaldırın ve başını mümkün olduğunca omzuna doğru eğin, içine bastırın. Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun, egzersizi her yönde 3-4 kez tekrarlayın.
Daha sonra, boynu ve omzu baskıdan diğer tarafa gererek zıt egzersizi yapmanız gerekir. Bu durumda, egzersizi her iki yönde 3-4 kez gerçekleştirerek elinizle kendinize yardım etmeniz gerekir.
Çene çizgisini sıkılaştırmak için
Bu egzersizler boyundaki gereksiz kırışıklıkları önlemeye ve yüzün ovalini düzeltmeye yardımcı olacaktır.
Yüzü yukarı kaldırmak, boynu germek gerekir. Aynı zamanda alt dudağınız, dudağınızla tavana ulaşmak veya onunla burnunuzu kapatmak ister gibi mümkün olduğunca yukarı çekilmelidir. Bu pozisyonda 20-30 saniye bekletilmesi arzu edilir. ve egzersizi 5-10 kez tekrarlayın. Bundan sonra, kitabı dişlerinizle kavramanız ve aynı anda başınızı kaldırmaya ve indirmeye başlamanız gerekir. Hareketi tekrarlamak 30 kata mal olur.
Boyun Ağrısı Egzersizleri
Boyun osteokondrozdan muzdarip olduğunda, aşağıdaki jimnastik yardımcı olacaktır.
Ayağa kalkmalısın, ellerini çenenin hemen altındaki "kilide" kenetle. O zaman ellerinizle çeneye ve çenenizle ellerinize basmanız gerekir. Bu durumda, egzersizi 10 kez tekrarlayarak maksimum çabayı uygulamak istenir.
Ardından, çenenizi göğsünüze koymanız ve başınızı bu pozisyondan dönüşümlü olarak sağa ve sola çevirmeniz gerekir. 10 kez tekrarlamanız gerekir.
Ardından çenenizi yukarı kaldırın ve başınızı bu pozisyondan tam olarak sola ve sağa çevirin, hareketi 10 kez tekrarlayın.
Ardından ayağa kalkın ve başınızın arkasındaki parmaklarınızı kilide bağlayın. Ve ellerinizin çabasıyla başınızı göğsünüze doğru eğmeye çalışın. Bu durumda boyun kasları, başın bükülmesine izin vermeden kollar tarafından direnilmelidir.
Boyun pompalama egzersizleri
Profesyonel sporcular bu egzersizleri boyun kasları oluşturmak için kullanırlar.
Yüzün küçük, sert bir yastıkta olacak şekilde matın üzerine uzanmalısın. Ardından, başın zemine dik açıyla dayanacağı ve gövdenin küçük bir yayda kavisleneceği şekilde bükerek gövdeyi yavaşça yerden yırtın. Aynı zamanda, ellerinizle kendinize yardım edemezsiniz. Bu pozisyonda 20-30 saniye oyalanmak ve 10 kez tekrarlamak gerekir.
Bir sonraki adım, kafayı elastik bir bantla bağlamak, üzerine arkadan küçük bir ağırlık bağlamak olacaktır. Ardından bir tabureye oturun ve ağırlıklarla egzersizler yapın: dönüşler, bükülmeler ve dönüşler. Zamanla, yük ağırlık olarak arttırılmalıdır. Kolaylık sağlamak için kayış ileri veya yana doğru hareket ettirilebilir. Egzersiz 10 kez yapılmalıdır.
