Güçlü pazı ve demir absin aksine, boyun her zaman görünürdedir. Bu nedenle, iyi pompalanmış, her türlü hava koşulunda fiziksel gelişiminizi gösterecektir. Tabii ki, güçlü bir boyun güzeldir. Ayrıca kasları sizi birçok yaralanmadan korur. Boynunuzu güçlendirmek kolaydır. Egzersizler çok fazla enerji gerektirmez ve antrenmanın sonunda birkaç dakika boyunca yapılabilir.
Bu gerekli
- Havlu
- Jimnastik tezgahı
- Ağırlıklı kask kemeri.
- Jimnastik minderi.
Talimatlar
Aşama 1
Ağırlıklarla çalışmaya başlamadan önce bir ısınma yapın. Vücudunuzdaki diğer tüm kaslar gibi boyun kaslarının da egzersiz yapmadan önce ısınması gerekir. Çok dikkatli hareket etmek gerekir, çünkü servikal omurga en az korunur. Isınma egzersizleri basittir. Bunlar başın sağa ve sola, öne ve arkaya eğilmesi, bir yandan diğer yana dönüşleridir. Tüm ısınma egzersizlerini sarsmadan yavaşça yapın.
Adım 2
Güreş köprüsünde durun. Başın arkasından alnına dikkatlice yuvarlayın. Başın arkasına doğru yuvarlanma anında, boyun arkası kasları çok güçlü bir gerilme yaşar. Kesinlikle bir düzlemde hareket edin, eğmeyin ve dönmeyin. Bu egzersiz çok fazla konsantrasyon gerektirir. Daha fazla denge için ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha geniş yerleştirin.
Aşama 3
Alnınızı ve ayak parmaklarınızı yere koyun. Alından tepeye doğru yuvarlayın. Bu alıştırma için güvenlik önlemleri öncekiyle aynıdır. Doğru yürütme tekniğine hakim olduğunuzda, halter alabilirsiniz. Egzersizi yaparken dambıl göğüs hizasında tutulmalıdır.
4. Adım
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz durun. Sarılmış bir havlu alın. Başınızın etrafına sarın ve uçlarını sağ elinize alın. Sol el kemerin üzerinde veya serbestçe alçaltılmış. Belini düz tut. Sağ elinizin direncini aşarak başınızı sola doğru eğin. Boynun diğer tarafı için tekrarlayın.
Adım 5
Ağırlıklı bir kask takın. Bankta yan yatın. Omuzlar bankın kenarına yaslanır, baş serbestçe aşağı sarkar. Başınızı kesinlikle dikey bir düzlemde aşağı doğru hareket ettirmeye başlayın. Başınızı mümkün olduğunca alçaltın. Ardından başınızı yavaşça omzunuza mümkün olduğunca yukarı kaldırın. 6-8 tekrar yapın ve taraf değiştirin. Üç yaklaşım yapmak yeterlidir. Dönüşlerden ve hareket sapmalarından kaçının. Gözler doğrudan karşıya bakmalıdır. Çok fazla ağırlıkla çalışmayın, bu durumda hareketleriniz düzgün olmayacaktır.
6. Adım
Sırtınızla bir bankta uzanın. Omuzlar bankta uzanır ve kafa kenarın ötesine uzanır ve serbestçe hareket edebilir. Ağırlıklı bir kask, basit bir barbell gözleme veya katlanabilir bir dambıl ile değiştirilebilir. Ağırlığı alnınıza koyun ve ellerinizle destekleyin. Başınızı 45 dereceden fazla geriye alçaltın, ardından çenenizi göğsünüze ulaştırmaya çalışarak yukarı kaldırın. 6-8 tekrar yapın. Ardından karnınızın üzerine yuvarlayın. Ağırlıkları başın arkasında tutun. Aynı 6-8 tekrarı yapın. Ağırlık kaldırma tekniği, önceki ağırlık egzersizlerindekiyle aynıdır.
7. Adım
Boyun kaslarınız için kuvvet egzersizlerini bitirdikten sonra esnemeyi unutmayın. Avucunuz sol kulağınıza değecek şekilde başınızı sağ elinizle kavrayın ve kaslarda gerginlik hissedene kadar başınızı sağ omzunuza doğru çekin. Egzersizi karmaşıklaştırmak için karşı omzunu hafifçe indirebilirsin. diğer taraf için de tekrarlayın. Aynı esnemeyi boynunuzun sırt kasları için de yapın. Bu streç, bilgisayarda çok çalışanlar tarafından da kullanılabilir.
