İnce bir boynu gizleyemezsiniz: Vücudun bu kısmı her zaman görünür durumdadır. Güçlü boyun kasları sadece güzel değildir. Güçlü kaslar, omurganın en savunmasız kısmı olan servikal için ek koruma sağlar. İyi kasları olan ama ince bir boynu olan bir atlet tuhaf görünür. Tek kelimeyle, boyun kaslarının pompalanması gerekiyor, ama nasıl doğru bir şekilde yapılır?
Gerekli
- Havlu
- Yarı serbest top
- Jimnastik tezgahı
- Ağırlıklar (barbell veya katlanabilir dambıl için krep)
Talimatlar
Aşama 1
Ağırlıklarla çalışmaya başlamadan önce ısındığınızdan emin olun. Isınan kaslar strese daha iyi tepki verir ve ayrıca üst omurganın yaralanma olasılığını azaltır. Boyun için ısınma egzersizleri: * Başın sağa ve sola döndürülmesi.
* Baş önce sağ omuza sonra sola doğru eğilir.
* Baş ileri geri eğilir. Tüm ısınma egzersizleri yavaş ve dikkatli bir şekilde yapılmalıdır.
Adım 2
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz durun. Havluyu uzunlamasına rulo yapın. Başınızı şakaklarınızın hizasında onların etrafına sarın. Kemerde sol el. Sağ elinizle havlunun uçlarını kavrayın ve sıkıca çekin. Sağ elinizin direncini yenerek başınızı yavaşça sola eğin. 8-10 eğim yapın. diğer taraf için de tekrarlayın.
Aşama 3
Omuzlarınız bankta dururken ve başınız kenardan dışarı çıkacak şekilde bir jimnastik tezgahına sırt üstü uzanın. Alnınıza bir ağırlık koyun, başınızı kaldırın ve indirin. Baş aşağı doğru hareket etmeli, 45 dereceden fazla sapmamalı ve çene göğse değecek şekilde yükselmelidir. Egzersizi 10 ila 12 kez yapın.
4. Adım
Karnınızın üzerinde yuvarlayın. Ağırlığı başınızın arkasına koyun ve egzersizi boynunuzun sırt kasları için tekrarlayın. Eller ağırlıkla çalışmaya yardımcı olmamalıdır, sadece ağırlığı kaymaması için tutarlar. Asla çok ağır bir ağırlık kullanmayın. Bu, hareketi sarsıntılarda gerçekleştirmenize ve servikal omurganın omurları üzerinde ek stres yaratmanıza yol açacaktır. Ağırlık, 3-4 set 6-8 tekrar yaparken rahat edebileceğiniz şekilde olmalıdır.
Adım 5
Yarı sönük bir top alın. Kafanızla duvar arasına sıkıştırın. Boyun kaslarınızı kasarak topu duvara itmeye çalışın. Topun pozisyonunu değiştirerek boynunuzdaki tüm kasları çalıştırabilirsiniz.
6. Adım
Ağırlıklarla çalışırken, hareketleriniz yavaş veya orta olmalı, hiçbir durumda hızlı olmamalıdır. Düzgün hareket edin, sarsmayın. Tüm hareketler kesinlikle dikey veya yatay bir düzlemde gerçekleşir. Sağa veya sola ağır dönüşlerden kaçının. Tam karşıya doğru bak. Kasların çalışmasını hissetmeye çalışın ve onları aşırı zorlamayın. Yorgun veya ağrılı hissettiğiniz anda egzersiz yapmayı bırakın.
