Birçok erkek, kadın figürüne en çok ince bir bel tarafından çekildiğini itiraf etti. Ne yazık ki, tüm kızlar ince bir şekle sahip olacak kadar şanslı değil. Bu nedenle "değirmen" bel egzersizini günlük yapmak gerekir. Çok basit ve etkilidir. Ancak omurilik fıtığı veya bel yaralanması olan kişiler için yapılmamalıdır.
Tanıdık bir seçenek
Değirmen alıştırmasını gerçekleştirmek için klasik teknik çok basittir. Her insan hayatında en az bir kere yapmıştır.
Düz durmanız, bacakları kalçalardan biraz daha geniş açmanız, dizlerinizi düzeltmeniz gerekir. "Kuru" popliteal kasları olanlar için ayaklar omuzlardan çok daha geniş yerleştirilebilir. Kollarınızı uzatın ve yanlara doğru uzatın. Gövdeyi zemine paralel olarak eğin. Gövde ve uylukların önü dik açı oluşturmalıdır.
Daha sonra kolayca nefes almak ve nefes verirken sol ayak bileğinin sağ avucunun parmaklarına dokunmak gerekir. Bu sırada sol el dikey olarak yükselecek ve parmakları birlikte katlanır.
Egzersiz sırasında dizlerinizi ve sırtınızı düz tutmak çok önemlidir. Sadece kollarınızı sallamakla kalmayıp, karın kaslarını kullanarak vücudu döndürmek gerekir.
Alt sırttaki gerilimi azaltmak için kalça kaslarını ve uyluğun arkasını sıkmanız gerekir. El rotasyonları kademeli olarak hızlandırılmalıdır.
Yükü artırıyoruz
Bel "değirmeni" için başka herhangi bir egzersiz gibi, yakında çok kolay ve etkisiz hale gelecektir. İşleri karmaşıklaştırmak için basit numaralar kullanabilirsiniz.
Hamstringler gerildiğinde, ayaklar birbirine daha yakın hareket ettirilmelidir. Şimdi ayak bileğine sadece parmak uçlarınızla değil, tüm avucunuzla da dokunmanız gerekiyor.
Ve yükü daha da artırmak için, avucunuzu ayağın dış kısmının yanındaki zemine indirmeye değer. Omuz çekmeye gerek yoktur, tüm hareketler belden bükülerek yapılır.
Dambıl ile "değirmen"
Daha etkili egzersizler için, bir yandan dambıl alarak "değirmen" yapılması önerilir.
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın, sağ elinizi bir dambıl ile kaldırın. Sırt düz, bacaklar, kalçalar ve karın kasları gergin.
Dirseğinizi bükmeden veya bileğinizi sıkmadan, vücudunuz ve kalçalarınız 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde çapraz olarak sol dizinize doğru bükün. Dambıllı el her zaman üsttedir, sadece gövde çalışır.
Daha da aşağı eğilin ve vücut pozisyonunuzu birkaç saniye sabitleyin.
Dambıl ağırlığını ve egzersiz hızını kademeli olarak artırın. İlk önce yan bükümler yapabilirsiniz ve ancak o zaman
öne eğilin.
Bir bacak
Tek ayak üzerinde "değirmen" egzersizi yapma tekniği sadece eğik ve düz baskıyı değil, aynı zamanda bacak ve kalça kaslarını da içerir.
Egzersizi yapabilmek için dengenizi iyi tutabilmeniz gerekir. Bir bacak göğse doğru çekilir ve kollar normal sallanmaya başlar. Acele etmeye gerek yok, asıl şey tek ayak üzerinde durmak ve belden bükülmek.
