Baştan çıkarıcı, dar bir elbise içinde göz kamaştırıcı görünmek için ne gerekir? Keskin bir silüet ve yaban arısı beli! Yanal kaslarınızı mükemmel şekilde sıkılaştıran birkaç egzersiz yapın ve hedefinize ulaşacaksınız.
Bu gerekli
- Jimnastik minderi
- hula hup
- fitball
Talimatlar
Aşama 1
yan kıvrımlar
Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı yanlara doğru açın.
Derin bir nefes alın ve nefes verirken üst gövdeyi sağa doğru hareket ettirin (kaydırıcı gibi).
Alt kısım hareketsiz bir durumda sabitlenir.
Sağ el yere paraleldir.
Maksimuma ulaştıktan sonra bir nefes alın. Nefes verirken sol elinizi sağınıza doğru hareket ettirin ve avuçlarınızı kilide doğru toplayın.
Bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun (mümkün olduğunca uzun süre kaslarda yanma hissi bekleyin).
Egzersizi sol taraf için tekrarlayın. Her kol için 3 set yapın.
Dizlerinin üstüne çök ve fitball'u al.
Nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın, nefes verirken vücudunuzu sağa doğru eğin.
Nefes alın - eller yukarı. Nefes verin - diğer tarafa doğru eğin.
Vücudun eğriliğinin yalnızca bel bölgesinde olduğundan emin olun.
3 set 10 çift büküm gerçekleştirin.
Adım 2
yan çubuk
Başlangıç pozisyonu tahta pozudur. 10 saniye içinde kal.
Derin bir nefes alın ve nefes verirken vücudunuzu sola çevirin.
Sağ avuç içi ve her iki bacak üzerinde vurgu. Sol el başın arkasında veya yukarı doğru uzatılmış.
Vücudunuzu düz tutun, eğilmeyin. Sağ avuç içi tam olarak omzun altında olmalıdır.
Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve pelvis ile küçük bir genliğe sahip birkaç yay yapın.
Tekrar 30 saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın. Efekti pekiştirmek için 2 set izleyin.
Aşama 3
Yan bacağınızı yükselterek yatarken
Yanınıza yatın ve sağ dirseğinize yaslanın. Diğer elinizi önünüze koyun veya başınızın arkasına alın.
50-60 cm yukarı - 20 kez üst bacak kaldırma gerçekleştirin;
Nefes alırken üst bacağınızı 30-40 cm yukarı kaldırın. Nefes verirken alt bacağınızı kendinize doğru çekin ve bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.
Nefes alırken üst bacağınızı 30-40 cm yukarı kaldırın. Nefes verirken alttakini kendinize doğru çekin ve 15 yay yapın. Bedene dikkat et, geri düşme.
Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
4. Adım
yan egzersizi
Sırt üstü yatın, avuçlarınızı başınızın arkasına koyun ve dirseklerinizi geniş açın.
Bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün, dizlerinizi tam olarak pelvisin üzerine yerleştirin.
Başlangıç pozisyonu - omuzlar yerden yukarı kaldırılır.
Derin nefes. Nefes verirken sağ bacağınızı uzatırken sağ dirseğinizi sol dizinize doğru çekin. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün, nefes verirken egzersizi aynı yönde tekrarlayın.
Egzersizi 20 kez yapın, ardından tarafları değiştirin.
Adım 5
Kasnak, masaj etkisinden dolayı bel bölgesindeki kan dolaşımını iyileştirecektir. Ana antrenmandan 10-15 dakika sonra egzersiz yapın ve sonuçların gelmesi uzun sürmeyecektir.
