Yatay çubuk üzerinde yapılan egzersizler, sporcunun bir kas korse oluşturmasına, duruşu düzeltmesine, güç ve dayanıklılığı artırmasına yardımcı olur. Yatay çubuktaki temel egzersizlerden biri "ters tutuş"tur.
Verim
Ters tutuşun özelliği, ellerin "standart dışı" yerleşimidir. Avuç içleriniz yüzünüze bakacak şekilde ellerinizi bara koymanız gerekir. Eller omuz genişliğinde açık olmalıdır. O zaman bir nefes almanız ve kendinizi yukarı çekmeniz gerekir, böylece boyun en azından çapraz çubukla aynı seviyede olur. İdeal olarak, vücudu daha da yükseltmek arzu edilir.
Ters kavrama, latissimus dorsi, pazı ve omuz kaslarının gelişimini destekler. Egzersizi gerizekalı yapamazsınız, kolların ve sırtın çabalarından dolayı ataleti ortadan kaldırmanız ve pull-up yapmanız gerekir. Birçok sporcu için, "ters kavrama", avuç içi "yüzünden" çapraz çubukta bulunan "klasik" pull-up'lardan çok daha kolaydır. Gerçek şu ki, bu egzersizlerde farklı kas grupları çalışıyor. Uyumlu gelişim için, "klasik" antrenmanları "ters" olanlarla değiştirmeniz önerilir.
Eğitim stratejisi
Çalışma yaklaşımları, yatay çubukta maksimum yaklaşımlardan daha uzun ve daha verimli çalışmanıza izin verecektir. Çalışma yaklaşımındaki tekrar sayısı, ters kavrama asansörlerinin kaydının %70-80'i olarak hesaplanmaktadır. 20 kez yukarı çektiyseniz, 3-4 set 14-16 kez yukarı çekmek mantıklıdır.
Egzersizi, ellerin birbirinden 15-25 cm mesafede olduğu dar bir "ters tutuş" ile klasik "ters tutuş" eğitimi ile de değiştirebilirsiniz. Bu şekilde sırtınızdaki ve göğsünüzdeki ek kasları kullanabilirsiniz.
Sonuçların değerlendirilmesi
Sporda sonuçları ancak bir süre sonra değerlendirmek mümkündür. Yani 1-2 ay, haftada 3 kez, doğru egzersizle egzersiz yaparsanız, güç artışı, kol ve sırt kas kütlesinde artış ve yağ katmanlarında azalma hissedebilirsiniz.
Bir antrenman günlüğü, yeni başlayan bir sporcu için de çok yardımcı olabilir. Boy ve kilodaki değişiklikleri, günlük yaklaşım sayısını ve beslenme programını yazın. Çalışmanızı takip etmek, tüm olumlu ve olumsuz eğitim anlarından öğrenmenizi sağlayacaktır.
Faydalı ipuçları
Kas egzersiz sırasında değil, iyileşme sırasında büyür. Doğru beslenme, uyku ve dinlenme sırasında “sağlıklı tembellik”, yatay çubukta yoğun egzersiz kadar önemlidir.
Eğitim için motivasyon, benzer düşünen insanlarla tekrar sayısı veya yaklaşım sayısı için "rekabet" ile verilebilir. Turnuvalardaki şınavlar, yalnızca üst aşamada çene çıtanın üzerindeyse geçerlidir.
Daha fazla tekrar, ellerinizi nasırlardan koruyan deri eldivenler yapmanıza yardımcı olacaktır. Ellerin korunması, özellikle kabarcıkları spor coşkusunu ortadan kaldırabilecek yeni başlayanlar için önemlidir.
