Herhangi bir fiziksel egzersiz, derlenmiş bir programın varlığında her sağlıklı kişiye tabidir. Pazartesiden Cumaya kadar takip eden 5 günlük program, kaslarınızı güçlendirmenize ve pull-up sayısını istenen sonuca ulaştırmanıza olanak sağlayacaktır. Tutarlılık ve sabır bu programı tamamlamak için gereklidir.
Bu gerekli
Geniş çapraz çubuk
Talimatlar
Aşama 1
Her sabah, her sette maksimum sayıda olmak üzere 3 set şınav ile başlamalısınız. Dikkat: Her setten sonra 5-10 dakika dinlenme.
Adım 2
Pazartesi. Her sette mümkün olduğunca çok 5 set pull-up (standart tutuş) gerçekleştirin. Dikkat: Her setten sonra 90 saniye dinlenme.
Aşama 3
Salı. Piramit. İlk yaklaşmada 1 defa, ikincide 2 defa, üçüncüde 3 defa, vb. pull-up (standart tutuş) yapın. Yaklaşımınız için gerekli olan pull-up sayısını gerçekleştiremeyeceğiniz bir noktaya geldiğinizde, sonra 10 saniye ara verin ve yapabileceğiniz maksimum sayıda yapın. Dikkat: Her setten sonra 10 saniye dinlenme.
4. Adım
Çarşamba. 9 seti tamamlamanıza izin verecek pull-up sayısını seçin (ne daha fazla, ne daha az). 3 takım pull-up (standart tutuş), 3 takım (dar tutuş), 3 takım (geniş tutuş). Dikkat: Her setten sonra 60 saniye dinlenme.
Adım 5
Perşembe. Çarşamba ile aynı egzersiz. Hala 9 setten fazla yapıyorsanız, set sayısı tam olarak 9 olacak şekilde her sete 1 barfiks ekleyin. Dikkat: Her setten sonra 60 saniye dinlenme.
6. Adım
Cuma. Egzersizi size en zor gelen günde tekrarlayın.
