Çekici bir figürün, bir kişinin sağlığının ve disiplininin mutlak bir göstergesi olduğu için hem ilişkilerde hem de işte başarının anahtarı olduğunu herkes bilir. Bir haftada kas inşa etmek zor ve oldukça gerçekçi değil, sadece cesur ol ve git!
Talimatlar
Aşama 1
İlk bakışta göründüğü gibi bir haftada kas inşa etmek zor değildir. Daha sonra hazırlayacağımız belirli bir planı takip etmek yeterlidir. Programınızı gözden geçirin, yani her gün kendinize 2 saat boş zaman ayırın, bu, temel kasları eğitmek ve geliştirmek için en uygun zamandır.
Adım 2
Ardından, beslenmeye karar verin. Sık ve bol yemek zorunda kalacaksınız. Bu sürecin kendi hileleri vardır. Örneğin, "karbonhidratlar" enerji, proteinler - kütle, yağlar - bir güç rezervi alın. Bütün bunlar, tüm hafta boyunca ve sonrasında diyetinizin bir kompleksini oluşturacaktır.
Aşama 3
Kahvaltıda "karbonhidrat" yiyin - ekmek, patates, makarna, tahıllar, tatlılar. Şeker doğal bir karbonhidrattır. Bal, türüne bağlı olarak,% 70-80 glikoz ve fruktoz içerir. Öğle yemeği "proteinlerden" oluşur - peynir, az yağlı süzme peynir, hayvan ve tavuk eti, balık, bezelye, fasulye, fındık. Yağ ve protein kompleksinden akşam yemeği - krema, ekşi krema, özel lor kütlesi, Hollanda peyniri, domuz eti, ördek ve kaz eti, ayrıca haşlanmış ve yarı tütsülenmiş sosis, süt sosisleri, hamsi, çikolata, kek, helva.
4. Adım
Sunulan tüm ürünler, ihtiyacınız olan maksimum maddeyi içerir.
Hızlı kas büyümesi için temel egzersizler çok basittir.
Sonuç, yoğun beslenme ve egzersizle birlikte kas kütlesi hızla büyüdüğü için, eğitimin ikinci gününde zaten görünür olacaktır.
Adım 5
Aşağıdaki egzersizleri her gün yapın. 3-4 set 12-14 tekrar planlayın Dambılları kaldırın 4-5 kg'lık iki dambıl alın. Ardından, yatay bir bankta oturun, sırtınızı düz tutun. Bolca nefes vererek ve oksijeni çekerek, halterleri göğüs seviyesine yükseltin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Bu görünüm pazı, triseps, omuz ve üst göğsünüzü sallamanıza yardımcı olacaktır.
6. Adım
Pull-up'lar: Yatay çubuğa atlayın. İki elinizle sıkıca tutun, ortalamanın biraz üzerinde, yani yaklaşık 100 santimetre uzunluğunda tutun. Ardından çeneniz yatay çubuğa hafifçe değecek veya daha yüksek olacak şekilde kendinizi yukarı çekin. Konumunuzu düzeltin, ardından kendinizi yavaşça aşağı indirin. Bu sırtınızı, pazılarınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı sallayacaktır.
7. Adım
Çubuğa basın Çubuğun ağırlığı başlangıçta 20-3 kg "alanında" olmalı, 2-3 gün sonra 10-15 kg daha artırın.
Bir banka uzanın, barı tutun, göğsünüze değecek şekilde indirin, sabitleyin ve bir nefes vererek yukarı kaldırın. Bu, göğsünüzü, omuzlarınızı, boynunuzu ve trisepslerinizi hızlı bir şekilde oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Bu plan sayesinde bir hafta içinde kas garantilisiniz. İyi şanslar!
