Plank, statik ve görünüşte basit bir egzersizdir - vücut için muazzam faydalarla doludur. Yarım dakika yatarken kendinizi destekte tutmaya çalışırken boyundan baldırlara kadar tüm kaslar büyük bir stres altındadır.
Tahtanın "yalan söyleyen bir kişiye vurma" kategorisinden bir egzersiz olduğu anlaşılıyor. Ancak, kendinizi yarım dakika (yeni başlayanlar için temel zamandır) pozisyonda dondurmaya çalışın ve her şeyin o kadar basit olmadığını anlayacaksınız. Tutmak için çok çaba sarf etmeniz gerekiyor ve eğilmemek için çabalarken, vücudun hemen hemen tüm kasları çalışıyor: boyun, omuzlar, kollar, göğüs, sırt, karın, kalçalar, uyluklar, baldırlar.. kas kütlesi, ancak profesyonellerin dediği gibi bir "demir korse" yaparsanız - vücudunuz tonlanır, kabarır ve absiniz "çelik" olur.
Barı her gün yapmaya çalışın - ve 2 hafta sonra aynada mükemmel bir sonuç göreceksiniz!
Klasik bir tahta nasıl doğru yapılır?
Yüzüstü yere yatın. Dirseklerinizi 90 derece bükün, dirsekleriniz üzerinde yatarken desteğe gidin. Yalnızca ön kollarınıza ve ayak parmaklarınızın uçlarına yaslanın. Dirsekler omuzların hemen altındadır.
Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın, kalçalarınızın ve belinizin bükülmediğinden emin olun. Vücut, başın tepesinden topuklara kadar düz bir çizgide olmalıdır. Eşit nefes alın. Mümkün olduğunca uzun süre tutun, dizlerinizi hafifçe bükün ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Yeni başlayanlar için 10-30 saniyeden eğitime başlamanız, bardaki süreyi kademeli olarak 1,5 dakikaya çıkarmanız gerekir. Egzersizi birkaç kez tekrarladıktan sonra iyice gerin.
Egzersiz seçenekleri:
Başlangıç pozisyonunda yatarken, dirseklerinizi tamamen düzeltin, destek olarak düz kollarınıza yaslanın. Omurga ve omuzlardaki sırtın "sarkmadığından" ve bir yayda bükülmediğinden emin olun!
Dirseklerinize yaslanarak klasik bir tahta pozisyonunda gerin. Bir - nefes verirken sağ elinizi düzeltin, avucunuzu yere koyun, iki - sol elinizi düzeltin. Üç - sağ kolunuzu geriye doğru bükün, dirseğe yaslanın, dört - sol kolunuzu bükün ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu süre zarfında sırtınızın, kalçanızın, kalçanızın ve bacaklarınızın düz kaldığından emin olun.
Egzersiz, vücudun gelişmiş bir modda çalışmasını sağlar, kardiyo yükü ekler.
Bir tahtaya uzanın. Karın kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve uyluklarınızı sıkın. Ağırlığınızı sol ayağınızın parmaklarına koyun. Sağ bacağınızı düzeltin (topuk tavana, ayak parmağı yere bakar), 10-20 santimetre geri alın. Bu pozisyonda dondurun. Daha sonra aynı egzersizi diğer bacak için de tekrarlayın.
Düz kollar üzerinde bir tahtaya gerin. Sağ elinizi yavaşça öne doğru kaldırın ve aynı anda sol bacağınızı geri alın. Bu konumda 10-20 saniye dondurun. Öne doğru uzanan kolunuzun, gövdeniz ve bacağınız geriye doğru uzatılmış olarak düz bir çizgide olduğundan emin olun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı egzersizi sol kolunuzu ve sağ bacağınızı uzatarak tekrarlayın.
Sağ tarafınıza yatın. Sağ kolunuzu bükün - dirsek tam olarak omzun altında, yerde duruyor. Sol kol bükülü, avuç içi belde. Bir ipe uzanın, bacaklar, kalçalar, alt sırt düz bir çizgide. Destek sağ önkol ve tabanlardadır. Mümkün olduğunca uzun süre tutun, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Aynı egzersizi diğer taraf için de tekrarlayın.
Sağ elinizi düzeltin, sağ avucunuza yaslanın - kesinlikle omzunuzun altında olmalıdır. Sol elinizi sağ ile düz bir çizgide olacak şekilde yukarı kaldırın, Bacaklar uzar, tabanların sadece yan kısımları yerde durur. Gövdenizi, bacaklarınızı ve belinizi düz tutun ve karnınızı bükmeyin.
Aynı egzersizi diğer taraf için de tekrarlayın.
