Günlük programınıza hızlı ve etkili bir dizi egzersiz eklerseniz, güzel, tonlu bir figürün hayalleri kalmayacak. Kadınların yağın birikmeyi sevdiği ve elastikiyet kaybının görüldüğü kaslarda çalışması önemlidir. Fizyolojik özelliklerden dolayı kadınlar için bu tür problem alanları kalçalar, kalçalar, bel bölgesi, kol arkasıdır.
Eğitim sürecinin özellikleri
Günlük egzersizler genellikle kısa sürelidir ve tüm vücudu çalıştırmaya odaklanır. Günün ilk yarısında egzersiz yapılması tavsiye edilir - bu, vücudun neşelenmesine, ruh halini iyileştirmesine yardımcı olacaktır. Koçların aç karnına antrenman yapma konusunda farklı görüşleri vardır. Birisi bu yaklaşımı savunuyor, biri tam tersine, vücuda gerekli enerjiyi vermek için derslerden yaklaşık bir buçuk saat önce yemek yemeyi tavsiye ediyor.
Herhangi bir egzersizin tamamen sağlıklı insanlar için tasarlandığını hatırlamak önemlidir. Diğer herkesin, özellikle diz, eklem, omurga, kan damarları ile ilgili sorunları olanların bir doktora danışması tavsiye edilir. Antrenman sırasında duygularınızı dinlemek elbette doğrudur ama kendinize de acımamalısınız. Sadece son tekrarlarda egzersiz sert yapılmalı, daha sonra kaslar işe gerçekten dahil olur ve fazla yağlar yakılır. Tabii ki, doğru beslenme ile birleştirilmezse, hiçbir egzersiz sorunlu bölgelerdeki yağ birikintilerinden kurtulmanıza yardımcı olmaz.
Dikkate alınması gereken bir diğer önemli nokta, hangi hızda antrenman yapılacağıdır. Egzersizler arasında çok uzun süre dinlenmemelisiniz. Çalışmanın en uygun yolu, telefonunuza uygulama olarak indirebileceğiniz bir zamanlayıcıdır. Her egzersizi 10-15 saniye ara ile 30 saniyeden 1 dakikaya kadar yapmanız önerilir. Bir daire 5 alıştırmadan oluşan tam teşekküllü bir antrenman için elbette yeterli değil. En iyi seçenek, tüm kompleksi 3-5 kez tekrarlamak olacaktır. Daireler arasında dinlenin - 1 dakikadan fazla değil.
Bir zamanlayıcı üzerinde çalışmak herhangi bir nedenle elverişsizse, alıştıkça kademeli olarak artırarak tekrar sayısını sayabilirsiniz. Örneğin, yeni başlayanlar için 10-15 kez başlayın ve 25-30'a kadar çıkın. Daha önce de belirtildiği gibi, son tekrarlar sert bir şekilde verilmelidir, ancak o zaman çabaların sonucu görünür olacaktır.
Dayanıklılık arttıkça, egzersizler, ağırlıklar, halterler, fitball, spor lastik bantları gibi çeşitli spor ekipmanları ekleyerek karmaşık olabilir ve olmalıdır.
İlk egzersiz: ağız kavgası
Ağız kavgası, güzel kalçaları pompalamanın veya onlara yuvarlak, düzgün bir şekil vermenin imkansız olduğu temel egzersizlerdir. Antrenmanlarınızda ağız kavgasını ancak iyi nedenler varsa - dizleriniz, sırtınız veya varisli damarlarınızla ilgili problemler - bırakabilirsiniz.
Egzersizi doğru yapmak için dik durmalı, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmalısınız. Aşağı indirirken, dizlerin ayak parmaklarını geçmemesine ve uyluk ile alt bacak arasındaki açının 90⁰'ye yakın olmasına dikkat etmek önemlidir. Biraz öne eğilerek düz bir sırtla çömelmeniz gerekir - bu, uyluğun ön yüzeyine daha az baskı uygulayacaktır.
Kalkarken, dizlerinizi "tıklıyormuş gibi" tamamen düzeltmenize gerek yoktur, çünkü bu eklemlere zarar verir. Ayrıca, kaldırmanın en yüksek noktasında, kalçaları ek olarak sıkmaya çalışmanız, böylece egzersize devam etmeniz ve etkinliğini artırmanız gerekir.
Eğitmenler, dersler sırasında beyin ve kaslar arasındaki bağlantıyı, yani vücudun çalışan kısımlarına konsantre olmayı ve tersine, gereksiz kasları zihinsel olarak kapatmayı tavsiye eder.
Egzersiz 2: akciğerler
Bacaklar ve kalçalar için egzersizler, kasları mümkün olduğunca yormak ve iyi çalışmak için en iyi şekilde birbiri ardına yapılır. Akciğerler de temel bir egzersizdir. Hem ileri hem de geri yapılabilirler. Egzersiz sırasında bacakları değiştirmemeniz tavsiye edilir, böylece gereksiz dinlenme olmaz. Bir bacakta tam bir yaklaşım ve ardından diğer bacakta tüm tekrarlar yapmak en iyisidir.
Başlangıç pozisyonu squat ile aynı olacaktır. Daha sonra düz bir sırt ile ileri (veya geri) bir adım atılır. Bu durumda, destek ayağının dizi ayak parmağının dışına taşmaz ve ikinci diz neredeyse yere değir. Her iki bacakta da uyluk ile alt bacak arasındaki açılar düz kalmalıdır. İlk başta, performans tekniğini kontrol etmek için tüm egzersizler en iyi aynanın önünde yapılır.
Yine, kalçadaki yükü vurgulamak için hafif bir öne eğilmeye izin verilir. Ayağa kalkarken, destek ayağının vücut ağırlığını topuğa aktarmaya çalışmanız gerekir, ardından gluteal kaslar uygun şekilde yüklenecektir.
Üçüncü egzersiz: bükülmüş bacak kaldırma
Egzersizi yapmak için dört ayak üzerine inmeniz, ellerinizi omuzlarınızın altına koymanız gerekir. Alt sırtınızı çok fazla bükmemeye çalışın. Dik açıyla bükülmüş bacak, zemine paralel olanın biraz yukarısına kaldırılmalıdır. Bu durumda, bacağınızı kendinize doğru çekmeye çalışın ve en yüksek noktada ayrıca gluteus kasını sıkın.
İlk olarak, tüm tekrarlar tek ayak üzerinde yapılır ve ancak o zaman bacak değişikliği olur. Bu egzersizin karmaşıklığı, bacaklara ağırlık vererek, bir spor elastik bandının veya diz altına sıkıştırılmış bir dambılın direnciyle iyi bir şekilde artar.
Alıştırma 4: Plank
Alt bedeninizle işiniz bittiğinde, sırtınıza ve absinize geçebilirsiniz. Çubuğun uzanmış kollarda veya dirseklerde yapılmasına izin verilir. Ana şey, avuç içi veya dirseklerin omuzların altında olmasıdır. Bacaklar ayak parmaklarında dinlenir. Dirseklerinize (veya avuç içlerinize) ve ayak parmaklarınıza yaslanarak vücudunuzu düzeltmeniz gerekir.
Aynı zamanda, alt sırtını bükmemeye ve kalçaları bir "ev" ile kaldırmamaya çalışın. Yandan bakıldığında başın tepesinden topuklara kadar düz bir çizgi oluşturulmalıdır. Bu pozisyonun korunması, vücudun sarkmasına veya yukarı doğru bükülmesine izin vermeyecek olan pres ve kalça kaslarının gerginliğine yardımcı olacaktır.
Plank statik bir egzersizdir, bazen zorluğu arttırmak için dinamik elemanlar eklenir ve ek kaslar içerir. Yeni başlayanlar için, barda 30 saniye durmaya başlayabilir, süreyi kademeli olarak üç sette en az 1 dakikaya çıkarabilirsiniz.
Beşinci egzersiz: burpee
Burpee (veya burpee) en popüler dayanıklılık ve yağ yakma egzersizlerinden biridir. Tüm vücudun kaslarının %90'ından fazlasını kullanır. Özellikle kan damarları veya basınçla ilgili problemler varsa herkes için uygun değildir.
Başlama pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. O zaman bir çömelme içinde aşağı inmeniz gerekir, ancak kalkmayın, ancak bacaklarınızı keskin bir şekilde düzelterek ellerinizi yere dayayın. Vücudun pozisyonu, uzanmış kollardaki tahtaya benzer olmalıdır. Daha sonra, bir şınav yapılır, bacaklar bir çömelme çömelmesine bir sıçrama ile yukarı çekilir. Ve son eleman bu pozisyondan yukarı zıplıyor. Tabii ki, burpe'nin tüm bileşenleri gereksiz gecikme olmadan hızlı bir şekilde yapılır. İlk başta, 1 yaklaşımda 7-10 burpe yapmak yeterlidir.
Yukarıdaki egzersizlerin tümünde, doğru nefes almak, eforla nefes vermek zorunludur. Örneğin, ağız kavgasında - nefes alma en düşük noktada gerçekleşir ve yukarı çıkarken nefes verme gerçekleşir.
