Bacaklarınızı evde oldukça hızlı bir şekilde oluşturabilirsiniz. Ana koşul düzenli eğitimdir. Bacak kasları üzerinde egzersizler haftada en az 3-4 kez yapılmalıdır. Yemekten en geç 1,5 saat sonra egzersiz yapın.
Talimatlar
Aşama 1
Elleriniz belinizde ve ayaklarınız bir arada olacak şekilde dik durun. Ayak parmaklarınızın üzerinde durun, topuklarınızın üzerinde yumuşak bir şekilde yuvarlanın ve ardından tekrar ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Egzersizi 3 dakika boyunca tekrarlayın. Başlangıç pozisyonunu alın, parmak uçlarınızda yükselin ve 2-3 metre ileri doğru yürüyün. Vücut ağırlığınızı topuklarınıza verin ve aynı mesafeyi yürüyün.
Adım 2
Elleriniz belinizde olacak şekilde dik durun. Sağ ayağınızla ileri doğru hamle yapın, kendinizi mümkün olduğunca alçaltın, başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi sol bacağınızla yapın. Her bacakla 20 hamle yapın.
Aşama 3
Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yanda olacak şekilde düz durun. Ağırlığınızı ayak parmaklarınıza aktarın, ellerinizi kalçalarınıza koyun ve kuyruk kemiğinizi mümkün olduğunca geriye çekerken bir çömelme yapın. Squat sığ olmalıdır. Egzersizi 15-20 kez tekrarlayın.
4. Adım
Bir duvara yakın durun, egzersiz sırasında dengeyi korumak için ellerinizle tutun. Parmak uçlarında yüksel, sağ ayağını sağdan sola salla. 20 kez yap. Sol ayağınızla tekrarlayın.
Adım 5
Dizlerinin üstüne çök, ellerini yere koy, sırtını dik tut. Sağ bacağınızı dizinizden bükerek yana doğru alın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 20 kez yapın. Sol ayağınızla tekrarlayın.
6. Adım
Elleriniz yerde dizlerinizin üzerine çökün. Düz sağ bacağınızı geri alın ve yukarı ve aşağı 20 vuruş yapın. Egzersizi sol bacağınızla tekrarlayın. Kalçalarınızı topuklarınıza doğru hareket ettirin ve rahatlayın.
7. Adım
Kollarınız vücudunuz boyunca ve bacaklarınız bükülü olarak sırt üstü yatın. Sağ ayağınızı sol dizinizin üzerine koyun ve 20 alt vücut kaldırma hareketi yapın. Bacakları değiştirin ve 20 tekrar daha yapın.
8. Adım
Zıplamak, koşmak, tempolu yürümek ve yüzmek bacak kasları üzerinde iyi bir etkiye sahiptir. Bacak kasları üzerinde güçlü bir etki yaratmak için her fırsatı kullanın ve sizi güzel bir rahatlama ile memnun edeceklerdir.
