Şınav en kolay egzersizlerden biridir. Şınav çekmek okuldaki zorunlu beden eğitimi programının bir parçasıdır. Bu basit hareket sayesinde kol, göğüs, sırt üstü kaslarınızı kolayca pompalayabilirsiniz. Çekirdeğin kasları ve her şeyden önce basın da şınavlarda yer alır. Burnunuzu kırıştırıp şınavların banal, basit ve ilgisiz olduğunu söylememelisiniz. Şınav çekmenin birçok yolu vardır. Ve bazıları en çok pompalanan sporcuları bile hemen gerçekleştiremeyecek.
Bu gerekli
- - 3 - 4,5 kg ağırlığında medball;
- - halter;
- - 5-10 cm yüksekliğinde platform;
- - 15-30 cm yüksekliğinde iki platform.
Talimatlar
Aşama 1
Klasik şınav tekniğiyle zihninizi tazeleyin. Yerde yatarken dinlenin. Kollar düz, omuzlardan biraz daha geniş. Parmaklar ileriye dönük. Vücut gergin, bacaklarla düz bir çizgide. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yumuşak bir şekilde aşağı indirin. Alt sırtın bükülmediğinden emin olun, sırtınızı bükmeyin. Göğsünüz yere değene kadar kendinizi indirin. Konumu birkaç saniye kilitleyin. Sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
Adım 2
Kas kütlesini hızla artırmak için plyometrik veya patlayıcı şınav yapmaya değer. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın - yerde yatan bir vurgu. Kollar omuz genişliğinde düzleştirilir. Göğsünüz yere değene kadar vücudunuzu yavaşça indirin. Ardından, keskin bir itme ile gövdeyi yukarı kaldırın. Vücudunuz uçuş halindeyken avuçlarınızı göğsünüzün altında çırpın. Dirsek eklemlerinize zarar vermemek ve şok yükünü azaltmak için bükülmüş kolların üzerine inin.
Aşama 3
Pliometrik şınavlar için başka bir seçenek, farklı yüksekliklerde ofset şınavlardır. Yüzüstü pozisyon alın. Sağ el yerde, solun altına 5-10 cm yüksekliğinde küçük bir platform koyun, göğsünüz yere değene kadar vücudunuzu yumuşak bir şekilde indirin. Ardından kendinizi keskin bir şekilde yukarı itin ve vücudunuzu yana doğru hareket ettirin. Ayak parmakları yerinde kalır ve eller pozisyonlarını değiştirmelidir. Platformda, şimdi sağda, solda yerde. Normal hızınızda şınav yapın, kollarınızı düzeltin. Şınavı tekrar başlatın ve vücut yana kayar ve el değiştirirken bir sıçrama ile bitirin. Alternatif şınav ve ofset şınav.
4. Adım
Göğüs ve kol kaslarınızı maksimuma çıkarmak için farklı yüksekliklerde basit şınav çekin. Yüzüstü pozisyon alın. Sağ el yerde, sol el medball üzerinde. Göğsünüz yere değecek şekilde vücudunuzu yumuşak bir şekilde aşağı indirin. Alt kısımda kısa bir süre duraklayın, ardından kollarınızı düzeltin. Başlangıç pozisyonuna dönerek, sağ kolunuzu yerden kaldıracak şekilde sol kolunuzu düzeltmeye devam edin. Sol kolunuz tamamen uzayana kadar kaldırmaya devam edin. Başlangıç pozisyonuna dönün. El değiştirmek.
Adım 5
Şınav çekerseniz göğsünüz olağanüstü boyutlara ulaşır. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın - uzanın. Eller yerde değil, halterde. Kollarınızı bükün, vücudunuzu indirin, alt noktayı sabitleyin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hemen sağ elinizle belinize bir dambıl hareketi yapın. Halteri yere koyun ve tekrar şınav yapın. Şimdi sol elinizle bir kemer çekişi yapın. Bu bir yaklaşımdır.
6. Adım
Güç dayanıklılığını artırmanız gerekiyorsa, egzersiz rutininize izometrik şınav ekleyin. Yüzüstü pozisyon alın. İki alçak platformda eller omuzlardan biraz daha geniş, gövde aralarında. Vücudunuzu yavaşça mümkün olduğunca alçaltın. En düşük noktaya ulaştıktan sonra 10-15 saniye oyalayın. Başlangıç pozisyonuna dönün.
7. Adım
Herhangi bir şınavın performansını zorlaştırmak ve kaslardaki yükü artırmak için, ayaklarınız yerde değil, hafif bir yükseklikte şınav yapın. İdeal olarak, bu yüksekliğin yüksekliği, vücudunuz orijinal konumunda yatay bir çizgi olacak şekilde olmalıdır. Yani kademeli olarak platformun yüksekliği kolların uzunluğuna yaklaşık olarak eşit olmalıdır. Evde, yatağın kenarı idealdir.
