Göğüs kaslarınızı hızlı ve etkili bir şekilde pompalamak için doğru bir egzersiz sistemi oluşturmanız ve buna sıkı sıkıya bağlı kalmanız gerekir. Özel kurallara uymadan kas yapmaya çalışmak, en iyi ihtimalle başarısızlığa, en kötü ihtimalle sağlığınıza zarar vermeye mahkumdur.
Talimatlar
Aşama 1
Hiçbir durumda göğüs kaslarınızı pompalamaya başlayarak ağır yüklere başlamayın. Bu, spor salonunu nadiren ziyaret edenler ve egzersiz yapanlar için özellikle önemlidir. Aşırı efor, sonuçlara daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olmaz. Zorluğu kademeli olarak artırarak kısa, kolay egzersizlerle başlayın.
Adım 2
Her antrenmana göğüs kaslarınızı ısıtarak başlayın. Bunu yapmanıza yardımcı olacak birkaç egzersiz seçin: sallanma, kollarınızı çaprazlama, germe vb. Bu arada, tam bir antrenman yapmayı planlayıp planlamadığınıza bakılmaksızın, bu egzersizlerin günlük olarak yapılması önerilir. Bu, sonuçlara daha hızlı ulaşmanıza ve göğüs kaslarınızı en iyi durumda tutmanıza yardımcı olacaktır.
Aşama 3
Göğüs kaslarınızı daha hızlı oluşturmak için spor salonuna gidin. Evde, özel simülatörler kullanmadan, özellikle mümkün olan en kısa sürede istenen sonucu elde edemezsiniz. Spor salonuna her zaman erişiminiz yoksa, evde bazı egzersizler yapın. Ağırlıklı 2 set 20 şınav, yatay çubukta 2-3 set 20-25 şınav vb.
4. Adım
Bench press yapın. Başlangıç için, 6-8 asansörlük 3 yaklaşım optimal kabul edilir, daha sonra asansör sayısı arttırılabilir. Göğüs kaslarınız güçlendikçe çubuğun ağırlığı da değişmelidir. Küçük yüklerle başlayın ve yavaş yavaş daha güçlü olanlara geçin.
Adım 5
Her iki elinize dambıl alın, uzanın, kollarınızı dirseğe doğru bükün ve onları bir araya getirmeye ve yaymaya başlayın. Başlangıç için 2 set 20 tekrar en uygun olarak kabul edilir, ardından kademeli olarak üç set 25 tekrara ulaşabilirsiniz, ancak hiçbir durumda daha fazla değil! Egzersiz boyunca kollarınızın bükülü kaldığından emin olun, aksi takdirde eklemlerinize zarar verebilirsiniz.
6. Adım
Düzensiz çubuklarda şınav yapın. Bu egzersiz, bir antrenmanda üç set 10-12 tekrar alırsanız etkili olacaktır. Haftada üç kez tüm egzersiz sisteminin geçişi ile eğitim yapılması ve göğüs kaslarının tonunu korumak için ısınma egzersizlerinin her gün yapılması önerilir.
