Düz bir karın, karın kaslarını sürekli pompalayan kızlar için bir gurur kaynağıdır. Hem spor salonunda hem de evde antrenman yapabilirsiniz. Pompalanan bir presin oluşumunun ana koşulu, sınıfların düzenliliğidir. Her gün 30-40 dakika boyunca özel bir dizi egzersiz yapın ve bir ay içinde absinizin nasıl güçlenmeye başladığını fark edeceksiniz.
Talimatlar
Aşama 1
Bacaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde düz durun ve kollarınızı vücudunuz boyunca indirin. Bir ekshalasyon ile vücudu tam olarak sağa eğin, yan karın kaslarının nasıl gerildiğini hissedin. Nefes alırken yavaşça düzeltin. Nefes verirken eğimi diğer tarafa doğru tekrarlayın. Egzersizi her seçenekte 20 kez gerçekleştirin.
Adım 2
Düz durun, avuç içi belden biraz geride, ayaklar bitişik. Nefes vererek pelvisinizi öne doğru itin, dizlerinizi biraz bükün, sakince nefes alın. Karın kaslarının gerildiğini hissedin. Bel bölgesinde ağrı hissederseniz, sırtınızı çok fazla bükmeyin. Konumu 5-8 saniye basılı tutun. Nefes alırken düzeltin. Bir ekshalasyon ile öne eğilin, sırtınızı tamamen gevşetin. Bu egzersizi yaparken kendinizi rahat hissediyorsanız, 2 kez daha tekrarlayın.
Aşama 3
Sırt üstü yatın, avuçlarınızı başınızın arkasına koyun, bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bir ekshalasyon ile omuzları yerden koparın ve ardından kürek kemikleri nefes alırken belinizi aşağı indirin. 30 vücut kaldırma gerçekleştirin, ardından 1 dakika dinlenin. 30 tekrardan oluşan 2 set daha yapın.
4. Adım
Sırt üstü yatın, kollarınızı başınızın arkasına uzatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Bir nefes vererek kollarınızı öne doğru hareket ettirin ve vücudunuzu yerden tamamen kaldırın. Nefes alırken, sırtınızı hafifçe yuvarlayarak kendinizi yavaşça yere indirin. En az 15 kaldırma gerçekleştirin. 20-30 saniye dinlenin, ardından egzersizi 15 kez daha tekrarlayın.
Adım 5
Karnınızın üzerine dönün, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın. Nefes alırken vücudunuzu yukarı kaldırın, omuzlarınızı mümkün olduğunca geri çekin. Karın içine nefes alın. Sizi yerden hafifçe kaldırırken karnınızı soluyun ve şişirin. Nefes verirken, karın düz bir şekil alacaktır. Egzersizi bir dakika boyunca yapın. Sonra biraz dinlenin. Baş dönmesi hissetmiyorsanız, başka bir yaklaşım deneyebilirsiniz. Egzersiz sırasında, ana yükün alt sırtta değil karın kaslarında olduğundan emin olun.
6. Adım
Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirseklerinizi tam olarak yanlara doğrultun, dizlerinizi bükün ve inciklerinizi yere paralel yerleştirin. Bir nefes vererek vücudu kaldırın, sağ dirseği ve sol dizini birbirine doğru yönlendirin. Nefes alırken sırtınızı yere indirin. Bir sonraki nefeste sol dirseğinizi ve sağ dizinizi gerin. Egzersizi her versiyonda 20 kez tekrarlayın. Bir sette bu kadar çok büküm yapamıyorsanız, 10 tekrar yapın, birkaç saniye dinlenin ve devam edin.
