Etkinliğindeki birçok simülatör, çapraz çubuk gibi basit bir aparatla karşılaştırılamaz. Bunun nedeni, simülatörlerin yükün bir kısmını üstlenmesi ve pull-up yapmak için sadece traksiyon hareketini yapan kasların değil, aynı zamanda birçok dengeleyici kasın da çalışmaya dahil edilmesidir. Pull-up yapmak için vücuttaki tüm kasların uyum içinde çalışması gerekir. Enine çubuk üzerindeki egzersizler sayesinde hemen hemen tüm kas gruplarını pompalayabilirsiniz.
Bu gerekli
- - yüksek bağlantı çubuğu;
- - düşük bağlantı çubuğu;
- - bileklikler;
- - magnezya.
Talimatlar
Aşama 1
Barı ters bir tutuşla kavrayın (avuç içi size dönük). Eller omuz genişliğinde açık. Arkaya doğru bükün, omuz bıçaklarını bağlayın. Göğsünüzü yukarı doğru uzatın. Hareket ederken dirseklerinizi vücudunuza doğru çekmeye çalışın, çenenizi bara doğru uzatın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz barda yeni başlayanlar için iyidir. Kolları ve alt latissimus dorsi'yi geliştirir.
Adım 2
Omuz genişliğinde açık bir tutuş seçin. Bir el doğrudan tutuşla, diğeri ters tutuşla tutulur. Sırtınızı bükün, omuz bıçaklarınızı bir araya getirin, yükselin. Dirseklerinizi gövdenize doğru çekin. Senin görevin bara göğsünle ulaşmak. Kendinizi yavaşça aşağı indirin. Mümkün olduğu kadar çok kaldırma yapın, ardından el değiştirin.
Bu egzersiz zayıf kolu sıkmaya yardımcı olur. Birçok sporcunun bir kolu daha gelişmiştir, ancak farklı bir tutuşa sahip barfiksler bu dengesizliği düzeltecektir. Ek olarak, bu egzersiz klasik geniş tutuşlu pull-up'lara geçiştir.
Aşama 3
Çubuğu düz bir tutuşla (avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde) kavrayın, kollar omuzlardan çok daha geniş. Ayak bileklerinizi çaprazlayın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Sırtınızı bükün, omuz bıçaklarınızı bir araya getirin. Yukarı kaldırın, çubuğa göğsünüzle dokunmaya çalışın. En üst noktada, iki saniye oyalayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. En düşük noktada, ellerinizi hemen gevşetmeyin, ellerinize asılmayın - bu, trisepslerin büyük başının yaralanmasına neden olabilir. Kavrama ne kadar geniş olursa, sırt kasları üzerindeki yük o kadar yüksek olur.
En geniş kasların tepesi, büyük yuvarlak, eşkenar dörtgen kaslar, trapezius kasının orta ve alt kısımları gelişir.
4. Adım
Yüksek bir yatay çubuğa sahip sette düşük bir tane varsa, güç kazanımı gibi bir egzersizde ustalaşın. Sırt ve omuz kaslarına ek olarak triseps ve kalçaları da pompalamaya yardımcı olacaktır.
Çubuğu düz bir tutuşla, eller omuz genişliğinde ayrı tutun. Bacaklar dizlerde bükülür. Ellerinizi kullanarak gövdeyi barın üzerine getirin. Ellerinizle dengeyi koruyun. 1-2 saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Adım 5
Düşük bir çubukta güç çıkışında uzmanlaştıktan sonra bir sonraki alıştırmaya geçin. Başlangıç pozisyonu, düz kollardaki enine çubuğa bir vurgudur. Dengeyi koruyarak dirseklerinizi yavaşça bükün. Vücut öne veya arkaya eğilmez. Kollarınızı mümkün olduğunca bükmeye çalışın, ancak ilk başta kıskanmayın - dirseklerde çok ağır bir yük var. Kollarınızı düzleştirerek vücudunuzu yavaşça yukarı doğru sıkın. Şınavın alt kısmında ayaklarınız yere çarparsa, ayak bileklerinizi çaprazlayın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Bu egzersiz göğsünüzü çalıştıracak.
6. Adım
Karın kaslarını bara pompalamak için, barda asılı bacak yükseltmeleri yapın. Bu şimdiye kadarki en güçlü ab egzersizlerinden biridir. Her şeyden önce, alt karın kasları çalıştırılır, çalışması en zor olan, eğik kaslar ve çekirdek kaslar stabilizatör olarak çalışır ve hareketin sonunda presin üst kısmı yakalanır.
Çubuğu düz bir tutuşla (avuç içi sizden uzakta), eller omuz genişliğinde ayrı tutun. Kalçalarınızı karnınıza doğru çekin, böylece kaval kemikleriniz göğüs hizasında olsun. Kaldırırken sallamayın, atalet kuvvetini kullanmayın. Sadece karın kasları çalışmalıdır. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Alt sırtınızın yaralanmasını önlemek için karın kaslarınızı gevşetmeyin. Mümkün olduğu kadar çok kez tekrarlayın. Egzersizi karmaşıklaştırmak ve yükü artırmak için düz bacaklarınızı kaldırın.
