Bacaklarınızı şişirmek için isterseniz evde yapabileceğiniz çok çeşitli egzersizler var. Uzman tavsiyesi ve faydalı bilgiler bu konuda size yardımcı olacaktır.
buzağı egzersizleri
Baldır kasları estetik bir vücut imajı oluşturmada önemli bir rol oynar. Bu yüzden eğitimlerini ihmal etmemelisiniz. Pompalama derecesi açısından, bacaklar yaklaşık olarak pazılara eşit olmalıdır. Bununla birlikte, olağanüstü verimliliğe ve güce sahip, hızlı bir şekilde iyileşme kabiliyetine sahip olduklarından, gerekli seviyeye geliştirmeleri de oldukça zordur.
Uzmanlar, alt bacak kaslarını büyük ağırlıklarla ve çeşitli açılarda çalıştırmayı tavsiye ediyor. Dayanıklılık ve bu kasların yüksek düzeyde gelişimi, antrenmanın ilk aşamasında bile haftada 2-3 kez yüklenmeyi mümkün kılar. En uygun yaklaşım sayısı 5-6'dır. Egzersizler set başına 15 ila 50 hareket arasında tekrarlanmalıdır. Miktar doğrudan fiziksel uygunluk derecesine bağlıdır.
Ayakta Kalf Kaldırma, baldır kasları oluşturmak için temel bir egzersizdir. Gastroknemius kası, soleus kasları, alt bacak kaslarının uzun ve kısa başlarını geliştirmeyi mümkün kılar. En önemlisi, bu egzersizi evde yapabilirsiniz.
Alt bacağın kaslarını pompalarken iyi bir sonuç elde etmek için, bu grubun tüm alanlarını - dış, iç, alt ve üst kısımları çalıştırmaya yardımcı olacak çeşitli egzersizler seçmelisiniz.
Uyluğun sırt kasları için egzersizler
Kural olarak, hamstringler genellikle uygun şekilde gerilmez. Bu nedenle gelişmemiş olarak kalırlar. Uylukların sırt kaslarını pompalamak için en uygun yükler, gövde ve uyluk arasındaki açının değiştiği çeşitli egzersizlerdir (ayakların geniş duruşu ile bacak presleri, geniş duruşlarda ağız kavgası, bükülmeler). Yapıldığında, uylukların arkasındaki kas kütlesi ya aktif olarak katılır ya da önemli bir dolaylı yüke sahiptir.
Uyluğun iç tarafındaki kaslar için egzersizler
İç uyluk kas grubu, büyük ve kısa addüktör, uzun, ince ve tarak kaslarını içerir. Gelişimleri şüphesiz uyluğun en zor kısımlarından biridir. Bu alanı yüklemek için egzersiz setine dahil etmelisiniz: bacakların geniş duruşu ile sarsıntı çekme, halterli ağız kavgası (halter), kalça azaltma.
Kalça ve bacakları şekillendirmek için en etkili egzersizlerden biri akciğerlerdir. İleri hamleler en kolay seçenektir. Unutmayın: başlangıç pozisyonunda bacaklar birbirinden çok uzak olmamalıdır. Egzersizi yaparken adım genişliği önemli bir rol oynar. Ne kadar geniş olursa, uyluk kası ve kalçalar o kadar fazla yüklenir.
