Tüm egzersizleri açıkça, gerginlikle, kendinize sayarak yapın (bir-iki, üç-dört). Burundan nefes almak keyfidir. İlk 2-3 kez tekrarlayın, kaslar güçlendikçe tekrar sayısını artırın.
Talimatlar
Aşama 1
Her gün sabah, kahvaltıdan önce veya öğleden sonra, yemekten 2-3 saat sonra egzersiz yapın ve sırt kasları kısa sürede gerilecek, omurga düzleşecek ve sırt problemleri hemen azalacaktır.
Başlangıç pozisyonu - duvara sırtınızla. Başın arkası, kürek kemikleri, kalçalar, baldırlar, topuklar duvara bastırılır. Bacaklar birlikte. "Bir" ileri adım pahasına, 2 - diğer bacağınızı koyun, 3-4 başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer bacakta tekrarlayın.
Adım 2
I. P. - eller çenenin altında, bacaklar birlikte. 1 - sağ bacak yukarı, 2 - sol yukarı, 3 - I. P.'de sağ bacak, 4 - I. P.'de sol ayak. Diğer bacakta tekrarlayın.
Aşama 3
I. P. - ellerinizi arkanızda, bacaklarınızı birleştirin. 1-3 - bacakları ve üst gövdeyi kaldırın, sırtınızı bükün ve kürek kemiklerini bir araya getirin, 4 - I. P.
4. Adım
I. P. - sırt düz, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerde. 1 - kafa öne eğik, 2 - I. P.'de 3 - dirsekleri geri alın, 4 - I. P.
Adım 5
I. P. - eller yukarı, bacaklar birlikte. 1-7 - kolların ve bacakların değişen dikey hareketleri, 8 - I. P.
I. P. - karnına uzan, eller yukarı. Kollarınızı, bacaklarınızı ve omurganızı mümkün olduğunca esneterek 1-3 gerin. 4 - I. P.
6. Adım
I. P. - dizlerde bükülmüş bacaklar, kemer üzerinde eller. Bisiklet.
I. P. - kemer üzerinde eller. 1 - düz bacakları kaldırın, 2 - dizleri bükün, 3 - düzeltin, 4 - I. P.
7. Adım
I. P. - eller başın arkasında, bacaklar birlikte. 1 - sağ bacak yukarı, 2 - sol yukarı, 3 - sağ aşağı, 4 - sol aşağı. Diğer bacakta tekrarlayın.
8. Adım
I. P. - sırt üstü yatarken, eller başınızın arkasında, bacaklar birlikte. 1-7 - üst gövdeyi kaldırmak için, bacakları yerden kaldırmadan, başınızla bacaklarınıza uzanın, 8 - I. P.
9. Adım
I. P. - sağ tarafta, sağ kol başın altında bükülür, sol kol göğsün önünde yerde olacak şekilde. 1 - sol bacak yukarı, 2 - sağ bacak yukarı, 3 - I. P.'de sağ, 4 - I. P.'de sol
