Kuvvet antrenmanı yapan sporcular bazen fazla kilolu olmaktan şikayet ederler. Ancak kas kütlesi kaybetmekten korktukları için diyet yapmayı düşünmüyorlar. Beslenme ve antrenman sürecinin doğru organizasyonu, aynı anda yağ hücrelerini kaybetmenize ve kas hacmini korumanıza olanak tanır.
Bu gerekli
- - kilogram ağırlık başına en az 2 g protein;
- - günde en az 100 g karbonhidrat.
Talimatlar
Aşama 1
Acele etmeyin. Normal kilo kaybı haftada 500-600 gramdır. Günlük kalori alımınızı aşırı derecede azalttığınız anda, vücudunuz kaybı mutlu bir şekilde kas lifleri ile doldurmaya başlayacaktır. Kaslardan gelen protein, lipitlerden daha kolay enerjiye dönüştürülür.
Adım 2
Protein alımınızın azalmadığından emin olun. Vücut ağırlığınızın kilogramı başına en az 2 gram tüketmelisiniz. Tavuk göğsü, yağsız deniz balığı ve süzme peynir gibi kolay sindirilebilir proteinli yiyeceklerle en iyi şekilde karşılanır.
Aşama 3
Günlük protein alımınızı artırmayı düşünün. Gainers veya protein shake almaya başlayın. Vücut geliştiriciler genellikle diyet yaparken protein alımını artırırlar.
4. Adım
Günde en az 100-150 gram karbonhidrat tüketin. Tahılları, tahıl ekmeğini, makarnayı tercih edin. Bu gıdalar daha fazla enerji sağlayan yavaş karbonhidratlar içerir. Günde 100 gramdan az karbonhidrat miktarı endokrin sistemde çeşitli rahatsızlıklara yol açabilir. Ayrıca, antrenmandaki güç önemli ölçüde düşer.
Adım 5
İlerlemenizi takip etmek için bir eğitim günlüğü tutun. Sonuçlarda bir düşüş fark ederseniz, beslenme ve eğitim sisteminizi yeniden gözden geçirmeye değer.
6. Adım
Egzersiz sonrası toparlanma hızına dikkat edin. Kasların iyileşmesi için ortalama 48 saat gerekir. Antrenmanınız ne kadar yoğun olursa, dinlenme süresi o kadar uzun olmalıdır.
7. Adım
İyi bir uyku çekmeyi unutmayın. Uyku sırasında tüm vücut sistemleri geri yüklenir. Yeterince uyumazsanız, vücudunuz yağ yakmayı durduracak ve kaslarınız büyümeyi durduracaktır.
8. Adım
Stres altında egzersiz yapmayın. Herhangi bir duygusal sıkıntı, kötü ruh hali, duygusal yorgunluk, kasların durumunu uyku eksikliği kadar olumsuz etkiler. Stres, kaslara zarar veren kortizol üretimini artırır. Sonuçların büyümeye başlaması için genellikle iç huzurunu yeniden kazanmak yeterlidir.
9. Adım
Kardiyo yükünüzün yeterli olduğundan emin olun. Yağ yakmak için kardiyo şart. Unutmayın, kilo verme sürecini hızlandırmak için yeterli diyet ve kuvvet antrenmanı yok.
Adım 10
En iyi kardiyo antrenmanı hala devam ediyor. Kas kütlesini kaybetmeden aşırı yağ rezervlerinden ayrılmayı kolaylaştıran kişidir. Açık havada koşmak, gelişmiş havalandırma ve yağ hücrelerini oksitlemek için iyi bir oksijen dozu sağlar.
11. Adım
Kas kaybını önlemek için diyete kreatin takviyeleri dahil edilebilir. Bu element enerji rezervinizi arttırır ve spor salonundaki ilerlemeniz sizi bekletmez.
