Gelişmiş tonda kaslar, bir kişiyi diğer insanların gözünde daha çekici hale getirir. Göğsün ortasını pompalamak için bir dizi özel egzersiz yapmanız gerekir.
Bu gerekli
- - yatay tezgah;
- - raflar;
- - eğimli tezgah;
- - halter;
- - bar
Talimatlar
Aşama 1
Temel egzersizler sırasında yaralanmayı önlemek için, orta göğüs kaslarına özellikle dikkat ederek tüm vücudu ısıtın. Kollarınızı yukarı kaldırın, yanlara doğru sallayın, ısınmaya yerden birkaç şınav ekleyin.
Adım 2
Ana alıştırmalara geçin. Yatay bir tezgah kullanarak dar tutuşlu bir tezgah presi gerçekleştirin. Raflara krepli bir kabuk koyun, başlangıç için küçük ağırlıklar kullanın. Ayaklarınız yerde olacak şekilde bir bankta yatın. Dar bir el ayarıyla çubuğun çubuğunu tutun, raflardan ayırın. Teneffüs sırasında kabuğu alçaltın, seçilen ağırlığı nefes verirken sıkın. İlk sette egzersizi en az on iki kez tekrarlayın. Sonraki yaklaşımlarda, tekrarlar yapın - her birinde 8-10 defadan fazla değil. Bir sonraki egzersizi yapmadan önce iki ila üç dakika dinlenin.
Aşama 3
Dambılları uzanırken yatırın. Bankta, bench press ile aynı pozisyonda, çok ağır olmayan iki dambıl alın. Onları başınızın üzerinde olacak şekilde kaldırın, ardından ayırın. Egzersizi dört sette en az on kez gerçekleştirin. Tekrar dinlenin, nefesinizi geri alın.
4. Adım
Bir bench press yapın, ancak şimdi bir eğimde. Egzersizi yapma prensibi yatay bir bankta olduğu gibidir, sadece aparatın ağırlığı biraz daha az olmalıdır. Bu sayede göğüs kaslarının orta bölümünün tüm ana bölümlerini çalıştırmış olacaksınız.
Adım 5
Özel bir eğitim silindiri kullanın. Yerde diz çökün, tekerlek kollarını iki elinizle tutun ve ellerinizin ulaşabildiği kadar yavaşça ileri doğru hareket ettirin. Sonra aynı hareketle geri dönün. Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın. Rahatlayın ve ellerinizi sallayın.
6. Adım
Antrenmandan sonra kaslarınızı gerin. Statik bir göğüs germe yaptığınızdan emin olun. Bir eliniz üzerinde durarak herhangi bir duvarın yanında durun. Diğer elinizi yana doğru hareket ettirin, bir dakika bu pozisyonda tutun. Aynısını diğer elinizle tekrarlayın.
