Muhtemelen bir kas için değil, hatta tüm kas grubu için karın kasları için çok farklı egzersizler var. Tek sorun, karın kaslarının gelişimi için etkili egzersizlerin olması ve çok fazla olmamasıdır.
Karın kaslarını çalıştırırken çoğu insan genel olarak basit bir süreci karmaşıklaştırmayı sever. Onlara, olağandışı yolların olağandışı her şeye yol açması gerektiği anlaşılıyor. Bu arada, önemli olan yol değil, onu nasıl aştığınızdır. Yük ne kadar ağır olursa, sonuç o kadar iyi olur.
Karın kasları inşa etmek çok kolaydır. Basitçe, çoğu zaman büyük bir kas grubundan değil, çok basit bir işlevi yerine getiren tek bir rektus abdominis kasından bahsediyoruz: pelvisi vücuda büker veya vücudu pelvise büker. Bunu anlamadım. Bunu kabul et. Bunu anlayın! Ve sonra egzersizlerin çoğunu işe yaramaz veya yetersiz etkili olarak reddedeceksiniz.
Ayrıca: vücudu pelvise doğru bükün (genellikle bükerek) veya tam tersi - pelvisi vücuda doğru bükün (bacaklarınızı kaldırın) kas kasılması mekaniği için temel bir fark yoktur, çünkü tek bir kasın kasılmasından bahsediyoruz. kas (rektus abdominis kası). Vurgulardaki farklılıklar önemsiz olacaktır (ne soğuk ne de sıcak olduğu birkaç yüzde).
Ancak, yükteki fark büyük ölçüde değişecektir. Pelvisi vücuda doğru bükmek daha zor olacaktır. Bu nedenle bu egzersizlerin varyasyonları ileri seviye için uygundur. Ve bu çok iyi, çünkü sadece tekrar sayısını değiştirerek değil, aynı zamanda yapmak için daha zor egzersizler uygulayarak baskıdaki yükü kademeli olarak artırmamıza izin verecek. Ve yükün ilerlemesi, karın kaslarının boyutunu arttırmanın ana şartıdır!
Artık sizin için onlarca farklı karın egzersizi sıralayabilirim. Aslında amacım seni göstermek olsaydı yapmam gereken buydu. Ancak gerçek şu ki, çoğu alıştırma ya işe yaramaz ya da tekrarlıdır. Bu nedenle, size sadece en etkili olanlardan bahsedeceğim.
Karın kasının ana işlevi: Bu kas, üst gövdeyi ve alt gövdeyi (pelvis) birbirine yaklaştırır. Ortadan açık bir kitap gibi - onu iki şekilde kapatabilirsiniz: ya sol yarısını ya da sağ yarısını çırpın. Aynı şekilde pres alt kısmı (pres) vücuda doğru çeker veya üst kısmı pelvise doğru çeker. Rektus abdominis kasının ana işlevleri:
1. Üst gövdeyi alta doğru (pelvis) büker (çeker).
2. Alt gövdeyi (pelvis) üst gövdeye doğru büker.
Yüzlerce mevcut ab alıştırması, doğası gereği bu işlevlerden yalnızca birini kullanır. Bu nedenle, yukarıda belirtilen hareket vektörlerinden biri üzerindeki yükün konsantrasyonunu en üst düzeye çıkaracak egzersizleri seçmeniz gerekir.
