Karın kasları geliştirmesi zor kaslardır. Üst, orta ve alt bölümlere ayrılmıştır. Her grubun gelişimi için etkili egzersizler vardır. Çapraz çubukta, zeminde, duvar çubuklarında. Karın kaslarınızın küplerini kabartmalı yapmak her erkeğin hayalidir. Bunu başarmak için arzu, sabır ve güç uygulamanız gerekir.
Vücudu geliştirmek için yapılan fiziksel egzersizlerin geçmişi antik Yunanistan'a kadar uzanır. Tüm sınıflar uygulandı. Savaş, güç, hız, dayanıklılık için. Sadece güzellik adına yapılan egzersiz, geçen yüzyılın ortalarında vücut geliştirme veya fitness adı altında yaratıldı. Vücut kültünün yaratıcısı Schwarzenegger'in öğretmeni Joe Weider, en iyisini seçmeyi ve sistematize etmeyi başardı.
Genel hazırlık
Ana bileşenler - kaslar olmadan kabartmalı abs küpleri yapmak imkansızdır. Temellerini, kas kütlesini oluşturmak gerekir. Gelişmiş beslenme ve formül sütü, onu kazanmanıza yardımcı olacaktır. Yol boyunca, genel kas tonusunu artırın. Vücut ağırlığı egzersizleri. Yerden ellerde şınav, yatay çubukta şınav, ağız kavgası. Bir ay içinde vücut güçlenecek. İstenen sonuca ulaşmak konusunda kendinden emin hissedeceksin.
Basın geliştirme
Ders serilerden oluşmaktadır. Egzersizi yapmak, 1 dk. dinlenme, 10-15 tekrar - bir dizi. Seriler arasında 5-7 dakika dinlenin. İyi bir sonuç için antrenman başına 6-8 seri tamamlamaya çalışın. Kendi ağırlığınızla çalışmaya başlamak daha iyidir:
- Yerde başlama pozisyonu. Karnında yatmak. Dirseklerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde yere paralel durun. Bu pozisyonu 1 dakika basılı tutun.
- Sırt üstü yatmak. Vücut boyunca eller. Ellerinizi yerden 10-20 kez kaldırmadan düz bacaklarınızı başınızın arkasına uzatın.
- Sırt üstü yatmak. Eller başın arkasında. Bacaklar dizlerde bükülür. Ayaklar askıya alındı. Başımızı dizlerimize kadar uzatıyoruz, tercihen 10-20 kez dokunmadan önce.
- Yerde oturmak. Bacaklar dizlerde bükülür. Ayaklar bir kanepe veya koltuğun altına kilitlenir. Eller başın arkasında. Arka düz. Yavaşça uzanın ve yükselin, dönüşümlü olarak sol dirseğinizle sağ dizinize ve tam tersi şekilde dokunun. 10-20 kez.
Egzersizler gün geçtikçe değişiyor. Antrenmanlar günde 2 kez yapılmaktadır.
Basının güç gelişimi. Detaylı çalışma
Presin kuvvet gelişimi için jimnastik aparatına ihtiyaç vardır. Bir enine çubuk veya duvar çubukları yapacaktır. Maksimum hesaplama ile egzersizleri tam olarak gerçekleştirmenize izin verecek dambıl seçin. Dizgi tercih edilir. Artan dayanıklılık ve güç ile ağırlıklarını artırmak.
En iyi küpler
Bunları çözmek için egzersizi bir bankta otururken yapın. Ayaklar sabittir. Dambıllı eller göğsüne bastırılır. Mümkün olduğu kadar geriye yaslanın ve yükselin, sırtınızı düz tutmaya çalışın. 6-8 tekrar.
Orta zar
Gelişimleri için kıvrımlar yapıyoruz. Başlangıç pozisyonu sırt üstü yatmaktır. Bacaklar bükülmüş. Ayaklar sabittir. Dambıllar boyuna bastırılır. Yükselir ve düşeriz, dönüşümlü olarak sol dizinize sağ dirsekle dokunuruz ve bunun tersi de geçerlidir. 6-8 tekrar.
Alt küpler
Yatay çubuğa asılıyoruz. Çapraz çubuğa dokunana kadar düz bacakları kaldırın. İlk başta, performansı kolaylaştırmak için dizlerinizi bükebilirsiniz. 6-8 tekrar.
Diyet ve egzersiz programınıza sadık kalın. Yarım yıl içinde, karın kaslarınız geliştirilecek ve ayrıntılı olarak çalışılacaktır.
