Karnınızı güzel "küplerle" düzleştirmek için karın kaslarını karmaşık bir şekilde çalıştıran egzersizleri deneyin. Sonuçta, günlük yaşamda böyle çalışırlar. Güçleneceksin ve karın kasların çok yakında istenen rahatlamayı elde edecek.
Gerekli
- - jimnastik minderi;
- - 1 kg ağırlığındaki ağırlıklı top;
- - 55 cm çapında fitball.
Talimatlar
Aşama 1
Bir antrenmana başlamadan önce kaslarınızı ısıtmanız gerekir. On dakika boyunca vücudunuzu ve kollarınızı bir daire içinde döndürün. Sonunda, 20-30 saniye boyunca gerginlikte kalarak sırt ve karın kaslarınızı yavaşça çekin.
Adım 2
İlk egzersiz büküm olacak. Sırt üstü yatarken yapın. Aynı zamanda, düz kollarınızı avuçlarınız vücut boyunca aşağı bakacak şekilde katlayın, dizlerinizi hafifçe bükün ve ayaklarınızı yerde, bir araya getirin. Sırtın doğru, nötr pozisyonu almasını sağlamak için - baskıyı sıkın. Nefes alın, ardından dizlerinizi göğsünüze getirerek ona kadar sayarak yavaşça nefes verin. Aynı zamanda omuzlarınızı ve alnınızı dizlerinize doğru uzatın, sırtınızı yerden kaldırın, kollarınızı kaldırın ve yere paralel olarak gerin. Bedeni beşe kadar sayarak bu pozisyonda kilitleyin. Karın içeri çekilmelidir, bu nedenle her sayımda presin gerginliği izlenmelidir. 10'a kadar sayarak yavaş bir nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi beş kez tekrarlayın. Bunu yaparken, basının tüm kasları, özellikle rektus kası dahil olur.
Aşama 3
Bir sonraki egzersiz, ağırlıklarla karmaşık olan tanıdık "bisiklet". Topu göğüs hizasında tutarak mindere uzanın. Aynı zamanda dirsekler farklı yönlere bakmalıdır. Baldırlarınız yere paralel olacak şekilde dizlerinizi bükün. Omuzlarınızı ve başınızı kaldırın, nefes alın. Ardından - beş sayı için nefes verin. Bu süre zarfında, sol dirseğinizi sağ uyluğunuza çekerken, aynı anda sol bacağınızı yere 45 derecelik bir açıyla öne doğru çekerek vücudunuzu sağa döndürmelisiniz. Dirseklerinizi bükün ve farklı yönlere doğru tutun. Tekrar nefes alın. Nefes verirken başınızı ve omuzlarınızı indirmeden yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı yavaş tempoda, egzersizi ters yönde tekrarlayın. Buklelerin yönünü değiştirerek sekiz tekrar yapın. Egzersiz sırasında, ana yük, presin eğik kasları tarafından taşınır, ancak diğer tüm kaslar bu sürece dahil olur.
4. Adım
Son egzersiz fitball'u ayaklarınızla kaldırmaktır. Halının üzerine yatın, düz kolları başınızın arkasına koyun, fitball'u baldırlarınızla sıkın. Omurganızın doğal eğrisini almasına yardımcı olmak için karın kaslarınızı sıkın. Nefes alırken dizlerinizi hafifçe bükün ve fitball'u ayaklarınızla yerden 45 derece kaldırın. Beşe kadar sayarak yavaşça nefes verin, karın kaslarınızı kullanarak başınızı ve omuzlarınızı kaldırın ve ellerinizle topa uzanın. Fitball yerindeyken bacaklarınızı tutarken omuzlarınızı ve başınızı indirin. Egzersizi sekiz kez tekrarlayın. Bunu yaparken, basının tüm kasları çalışır ve en önemlisi - iç enine ve eğik.
Adım 5
Yüksek verim için bu kompleks haftada üç kez yapılmalıdır. Her seferinde egzersiz sırasını değiştirin. Dersler arasında en az 48 saat ara verin.
