Pres tezgahı, belirli bir kas grubunu farklı açılarda pompalamak için tasarlanmıştır. Bu şekilde, dahil edilen maksimum lif sayısı elde edilir. İyi bir sonuç için uzmanlar, derslerin haftada 3 defadan fazla yapılmamasını önerir. Ayrıca tüm egzersizler doğru ve maksimum verimle yapılmalıdır.
Talimatlar
Aşama 1
Karın kaslarınızı güçlendirmek için bankta maksimum yükte egzersiz yapın. Antrenmandan sonra, ertesi gün kaslar biraz incinmelidir. Bu, egzersizin sizin için iyi olduğunu gösterecektir. Böylece kas liflerinin yenilenmesi gerçekleşir. Bu durumda egzersizleri yapmanın yükü kendi vücut ağırlığınızdır.
Adım 2
Bir pres tezgahında egzersiz yaparken, her tekrarda kaburgaların ve pelvik kemiklerin çıkarıldığını ve birbirine yaklaştırıldığını hayal edin. Nefes alırken kasları serbest bırakın ve nefes verirken kasılır. Bu, sonuçlarınızı en üst düzeye çıkaracaktır.
Aşama 3
Presi pompalarken ekstra yüke ihtiyacınız varsa, 2 kg'lık bir dambıl kullanın. Dirseklerde bükülmüş kollar üzerinde göğsünüzün önüne yerleştirin. Veya tezgahın açısını değiştirerek yükü artırın.
4. Adım
Karın tezgahı kullanarak büküm egzersizini yapın. Bunu yapmak için 30 derecelik bir açıyla ayarlayın. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın - uzanın, baş aşağı. Kollarınızı göğsünüzün üzerinde düzeltin. Bir avuç içi diğerinin üzerine yerleştirin. Omuzlarını indir. Alt sırtınızın sehpaya sıkıca bastırıldığından emin olun. Karın kaslarınızın çabasıyla başınızı, omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi kademeli olarak kaldırın. Kasayı hafifçe öne doğru çevirin. Bu noktada kaburgaları pelvik kemiklere doğru çekin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 2-3 dakika tekrarlayın.
Adım 5
Tüm karın kaslarını güçlendirmek için bir egzersiz yapın. Tezgahı 30 derecelik bir eğime yerleştirin. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın - uzanın, baş yukarı. Bacaklarınızı bağlayın ve 40-45 derecelik bir açıyla kaldırın. Alt sırtınızın sehpaya sıkıca bastırıldığından emin olun. Karnınızı sıkın. Kalçanızı kas eforu ile yavaşça banktan 5-10 cm kaldırın. Bacaklar şu anda dik olmalıdır. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 8-10 kez tekrarlayın.
