Beldeki fazla santimleri kaldırmak ve güzel bir karın yapmak için bir fitness kulübüne gidip kişisel bir antrenörden yardım almanıza gerek yok. Bunu yapmak için, evde basın için günde yarım saat ayırarak bir dizi egzersiz yapmak yeterlidir.
Talimatlar
Aşama 1
Egzersizlere başlamadan önce bir ısınma yapmanız gerekir: dans edin veya ip atlayın. Egzersiz yaparken basını rahatlatamazsınız, sürekli gergin olması gerekir. Dersler sırasında elinizden gelenin en iyisini yapın, sonuç buna bağlı olacaktır. İlk olarak, yükü kademeli olarak artırarak bir veya iki yaklaşım yapmaya başlayın. Haftada üç ila dört kez basın için egzersizler yapmalısınız ve hızlı sonuçlar için her gün yapın. Öğle yemeğini dersten önce veya sonra yemeyin.
Adım 2
Egzersizlere başlamadan önce esnemeniz önerilir. Bunu yapmak için karnınıza yatmanız ve mümkün olduğunca geriye eğilmeniz gerekir. Bu pozisyonu 3-5 saniye basılı tutun, 3-4 set 10'u tekrarlayın ve basın için egzersizlere başlayabilirsiniz.
Aşama 3
Ayaklarınızı birleştirin, çömelin, kalçalarınızı geri alın. Gövdeniz eğik durumdayken ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Nefes alırken karnınızı yuvarlaklaştırın (bir top ile şişirmeye çalışın). Sırtınızı mümkün olduğunca düzeltmeniz gerekirken kollarınızı yukarı kaldırın ve yukarı kaldırın. Nefes alın ve midenize çekin. Yavaşça nefes alın ve karnınızı öne doğru itin, alt karın hava ile dolmalıdır. Nefes verin ve mümkün olduğunca midenizi çekin. Bu egzersizi yaparken karnınız dalgalı bir hareket yapmalıdır. Egzersizi 15-20 kez yapın.
4. Adım
Sırt üstü yatın ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Nefes verirken omuz bıçaklarınızı kaldırın ve bacaklarınızı bükün. Dizlerinizi göğsünüze ve topuklarınızı kalçalarınıza doğru çekin. Bunu yaparken canlı çizim yapmayı unutmayın. Ardından bacaklarınızı açın: Sağ bacağınızın dizini sol dirseğinize çekin ve sol bacağınızı düzeltin ve havada bırakın. Bacakları değiştirerek aynı hareketi tekrarlayın. Yorulana kadar egzersizi tekrarlayın.
Adım 5
Yanınıza yatın ve bacaklarınızı hafifçe bükün. Yanınızdaki omuz biraz önünüzde olmalıdır. Sol tarafınıza yatarsanız, hafifçe sağa doğru eğilin. Dizlerinizi ve topuklarınızı yerden kaldırın, ellerinizle topuklarınıza ulaşın. Bu pozisyonda 30-60 saniye kalın. Ardından, eğik karın kaslarınızı gerin. Bunu yapmak için kollarınızı sağa, dizlerinizi sola doğru atın. Aynı egzersizleri diğer tarafta yatarken yapın.
6. Adım
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı hafifçe bükün ve omuz genişliğinde açın. Ellerinizi gövdenizin üzerine koyun, alt sırtınız yere bastırılmalıdır. Nefes verirken karnınızı kuvvetlice içeri çekin ve kalçalarınızı yukarı kaldırın. Kalçalarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırarak 30-60 saniye bu pozisyonda kalın. Egzersizi biraz karmaşıklaştırabilirsiniz, bu pozisyonda sırayla bacaklarınızı düzeltin. Kalçalarınızla daha az çalışmayı deneyin.
