Vücudunuzun göğüs kaslarından hoşlanmıyorsanız, harekete geçme zamanı: hırslı vücut geliştiricilerin yaptığı gibi, onları pompalamakla meşgul olun. Alt göğüs nasıl düzgün bir şekilde sallanır?
Bu gerekli
Halter, halter, ters eğim tezgahı
Talimatlar
Aşama 1
Antrenmandan önce aktif bir ısınma yapın. Vücudunuzdaki tüm kas gruplarını ısıtmak için egzersizler içermelidir. Göğüs kaslarının "ısınmasına" daha fazla dikkat edin, özel egzersizler yapın, örneğin, bu: dik durun, ayaklar omuz genişliğinde ayrı, kollarınızı yukarı kaldırın ve mümkün olduğunca yükseğe gerin. Bu egzersizi 25 kez tekrarlayın. Ellerinizle dairesel salıncaklar yapın, eller için "makas" egzersizi yapın; tüm bunlar alt göğüs kaslarını daha ciddi strese hazırlamaya yardımcı olacaktır.
Adım 2
Ağırlık çalışmasına geçin. Presin pompalandığı özel bir ters eğimli bankta bir barbell presi gerçekleştirin. Sırt üstü yatın, kollarınızı “dirseklerde bükün” pozisyonu verin, önünüzde tutun. Yakınınızdaki birinden halteri elinize alması için bir güvenlik ağı isteyin. Nefes alırken çubuğu kendinizden kaldırın ve nefes verirken yavaşça indirin. Bunca zaman, birinin seni sigortalaması gerekiyor. Bu egzersizi, setten sete bir spor ekipmanının ağırlığını kademeli olarak artırarak, dört yaklaşımda 8-10 kez yapın.
Aşama 3
Aynı bankta bir dambıl presi yapın. Halter presinden sonra dambıl presini aynı pozisyonda yapmanız önerilir. Bu şekilde antrenman yaparak, alt göğsü dikkatlice çalıştıracak ve elde edilen sonucu pekiştireceksiniz. Tüm sırtınızla bankta yatın, emniyetçiden ellerinize dambıl vermesini isteyin. Onları sıkın ve egzersizden sonra dambılları aynı anda indirin. Dirseklerinizi açık ve gövdenizin iki yanında tutmaya çalışın. Yani, barbell press ile aynı eylemleri gerçekleştiriyorsunuz. İlk önce hafif halter alın, tekniğiniz üzerinde çalışın. Ardından sonucu daha ağır bir ağırlıkla sabitleyin. 4 setin her birinde en az 10 kez gerçekleştirin.
4. Adım
Antrenmanınızın sonunda göğüs kaslarınızı gerin. Alt göğsü pompalamak için her antrenmandan sonra bu egzersizi yapın. Koridorda duvarın yanında durun. Bir elinizi duvara koyun, göğsünüzün diğer kısmını mümkün olduğunca yana yatırın. Bunu yaklaşık bir dakika boyunca yapın. Ardından kolları değiştirin ve egzersizi göğsün diğer yarısı için yapın. Bu, sonraki antrenmanlarda yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır.
