Abs büyük bir kas değildir. Buna rektus kası, iç ve dış eğik kaslar ve enine kaslar dahildir. Alt bölümün kasları en zayıf olanıdır, bu nedenle sıradan karın egzersizleri ile rektus kasının üst bölümü ana yükü kendi üzerine alır ve alt kısım işlenmeden kalır. Karın kasları üzerinde çalışırken asıl sorun budur. Üst absinizi izole etmek için önce alt çekirdek egzersizlerini yapın.
Gerekli
- - jimnastik minderi;
- - jimnastik tezgahı;
- - halter;
- - bacaklar için ağırlıklar;
- - enine çubuk veya duvar çubukları;
- - halter.
Talimatlar
Aşama 1
Sırt üstü yat. Omuzlarınızı kaldırın ve avuçlarınızı yere bastırın. Şimdi sırayla dizlerinizi göğsünüze çekin ve bacaklarınızı yere değmeden tekrar düzeltin. Sırtınızın kavis yapmadığından emin olun.
Adım 2
Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirseklerinizi açın. Ayak bileklerinize bir ağırlık koyun. Omuzlarınızı kaldırın ve hafifçe bükülmüş bacaklarınızın dizlerini göğsünüze çekin. Kalçanızı kaldırarak eğilin. Başın arkasının vücutla aynı hizada olduğundan emin olun.
Aşama 3
Bir halterin önünde diz çökün. Çubuğu kavrayın, eller omuz genişliğinde düz bir tutuşla. Karın kaslarınızı kasın ve barı önünüzde yuvarlayın, böylece kalçalarınız ve sırtınız düz bir çizgi oluştursun. Sırtınızı alt sırttan bükmeyin. Basının gücünü kullanarak halteri geri döndürün.
4. Adım
Jimnastik tezgahının kenarına oturun, 25 derece geriye yaslanın. Dizlerinizi hafifçe bükün, ayaklarınızın arasına bir dambıl sıkın. Şimdi gövdeniz ve kalçalarınız arasında dik bir açı oluşacak şekilde dizlerinizi yukarı çekin. Konumu 2 saniye kilitleyin ve bacaklarınızı indirin, ancak onları yere koymayın.
Adım 5
Geniş, düz bir tutuşla çubuğa asın. Düz bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. En üst noktada kısa bir süre tutun ve bacaklarınızı yavaşça indirin. Egzersiz zorsa, sırt desteği sağlamak için duvar çubuklarında yapmayı deneyin. Bunu, dizlerden bükülmüş bacaklarınızı kaldırarak da yapabilirsiniz.
6. Adım
Bacaklarınızı önünüzde uzatarak spor salonunun kenarına oturun. Düz bacaklarınızı, vücudunuzla aralarında dik bir açı oluşacak şekilde kaldırın. Kollarınızı önünüzde düzleştirin, ellerinizi bir kilitle kenetleyin. Ayaklarınızı ağırlıkta tutarak, vücudu yanlara çevirin.
7. Adım
Sırt üstü yatın, kollarınızı ve bacaklarınızı tek sıra halinde uzatın. Kollarınızı ve bacaklarınızı bükmeden bacaklarınızı ve vücudunuzu aynı anda kaldırın. Parmaklarınızla çoraplarınıza dokunun.
8. Adım
Sırt üstü yat. Kollarınızı ve bacaklarınızı tek sıra halinde uzatın. Sonra hafifçe seyreltin. Üst bedeninizi ve sağ bacağınızı kaldırın, sol dizinizi göğsünüze doğru çekin ve sağ elinizle sol ayağınıza doğru uzanın. Ardından, duraklamadan tarafları değiştirin.
