Hareketsiz bir yaşam tarzı, hareketsiz çalışma nedeniyle, gluteal kaslar zayıflar ve zamanla genellikle atrofi olur. Sonuç olarak, arka görüş çok çekici olmaz ve komplekslerin bir nedeni olabilir.
Bu gerekli
boş zaman ve arzu
Talimatlar
Aşama 1
Kalçalarda 3 tip kas vardır: büyük, orta ve küçük. Hiç spor yapmadıysanız ve çok az hareket ettiyseniz, onları pompalamak oldukça zor olacaktır, çünkü büyük bir yağ tabakasının altında bulunurlar. Kalçalarınıza güzel bir şekil vermek için fiziksel aktivitenin sürekli arkadaşınız olması gerektiğini anlamalısınız.
Adım 2
Diyetinizi yeniden gözden geçirmeye değer: fazla kiloluysanız, daha fazla protein ekleyerek yağ ve karbonhidrat alımınızı sınırlamanız gerekir, çünkü kas büyümesinden sorumludurlar. Antrenmandan bir süre sonra, proteinli yiyeceklerin bir kısmını yemelisiniz: et, balık, süt ürünleri vb. Fazla kilolu değilseniz ve kas yapmak istiyorsanız, aynı proteini bir öncelik olarak bırakarak yediğiniz kalori miktarını artırmanız gerekir. Basit karbonhidratlar (tatlılar) kesinlikle işe yaramaz ve yağ dışında vücuda ihtiyaç duyulan hiçbir şeyi vermez.
Aşama 3
Mümkünse, sizin için bireysel bir program oluşturacak deneyimli bir eğitmene spor salonuna gidin. Bu durumda, egzersizin etkisi çok daha belirgin ve daha hızlı olacaktır. Ama evde de yapabilirsiniz. Ana şey, kendinizi ayda bir değil, sürekli olarak bunu yapmaya zorlamaktır. En uygun sınıf sayısı, bir buçuk saat boyunca haftada 2-3 kezdir. Egzersiz günlük olarak gerekli değildir, aksi takdirde aşırı zorlama nedeniyle kas zayıf büyür.
4. Adım
Ne elde etmek istediğinize bağlı olarak, sınıflarınız tasarlanacaktır. Amacınız kas kütlesi oluşturmaksa, kesinlikle bir yük ile çalışmanız gerekir. Yeni başlayan kadınlar için 2-3 kg dambıl optimaldir, zamanla ağırlıkları arttırılmalıdır. Erkekler de başlangıçta halter kullanabilir, yavaş yavaş haltere geçebilir.
Adım 5
Amacınız kas kütlesinde güçlü bir artış olmadan daha zinde ve ince olmaksa, kardiyo yüklerine daha fazla dikkat etmeniz, egzersizlerdeki yaklaşım sayısını artırmanız ve küçük dambıl kullanmanız (onlar olmadan da yapabilirsiniz) gerekir.
6. Adım
Herhangi bir programda, önce kasları yüke hazırlamaya yardımcı olacak bir ısınma yapmanız gerekir. Bu, bacakları öne ve yana sallamak, germek vb. Daha sonra ana kısım geliyor - squat, gluteal kasları pompalamak için en yaygın olanıdır: tam çömelme, yarım çömelme, bacaklar birlikte veya omuz genişliği ayrı - tüm bunlar farklı kas gruplarını pompalamanıza izin verir; öne ve yana doğru hamle yapar. Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, özel bacak eğitmenlerini bir yük ile bağlamaya değer. Kardiyo seanslarınızı sonlandırdığınızdan emin olun - hafif koşu, egzersiz bisikleti, koşu bandı veya step egzersizi veya esneme.
7. Adım
Sonuçları birkaç hafta içinde görmeyi beklemeyin. Gluteal kasların pompalanması uzun zaman alır ve birkaç ay boyunca sürekli eğitim gerektirir. Ana faaliyetlere ek olarak, daha fazla hareket etmeye çalışın - yürüme, bisiklete binme, ip atlama. Gün boyunca kalçalarınızı gerin ve gevşetin - birkaç dakika gergin bir durumda kalabilirsiniz. Bu tür göze çarpmayan eylemler onları iyi güçlendirmeye yardımcı olacaktır. "Kalça üzerinde yürümek" egzersizi kendini kanıtlamıştır - oturma pozisyonunda bacaklarınız düzleşirken kalçalarınız üzerinde zeminde hareket edersiniz.
