İyi gelişmiş bilekler birçok egzersizde önemlidir. Uzmanlar, bu kas grubunu pompalamak için her antrenmanda 10-15 dakika ayırmanızı tavsiye ediyor. Bu konuda size yardımcı olabilecek bir dizi egzersiz var.
Talimatlar
Aşama 1
Bu egzersizi yapmak için başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın - ayakta. Ayaklarınızı birleştirin. Halteri üst tutuşla elinize alın. Egzersiz sırasında sırtınızı bükmeden düz tutun. Nefes alırken, dirseklerinizi bükerek halteri kaldırın. Birkaç saniye bu konumda kilitleyin. Nefes verirken halteri yavaşça indirin. Bu egzersizi 6-8 kez, 3-4 set tekrarlayın. Böylece bileğin ulnar, kısa radyal, uzun radyal ekstansörlerini etkin bir şekilde çalıştırmış olursunuz.
Adım 2
Bu egzersizi yaparken başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın - bir bankta oturun. Halteri üst tutuşla alın. Ön kollarınızı uyluklarınızın arasına yerleştirin. Nefes alırken ellerinizi kendinize doğru uzatın. Nefes verirken onları kapatın. Bu egzersiz, bilek eklemlerini güçlendirmek ve onları güçlendirmek için harikadır. 8-10 kez, 2-3 set gerçekleştirin.
Aşama 3
Bu alıştırma için başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın - bir bankta oturun. Halteri daha düşük bir tutuşla elinize alın. Ön kollarınızı bir bankın üzerine koyun. Egzersizi yaparken sırtınıza dikkat edin, eğilmemelidir. Kollarınızı hafifçe uzatın ve nefes alın. Yavaş yavaş kendinize doğru bükün. Egzersizin sonunda nefes verin. Böylece, eğitim, bileğin radyal ve ulnar fleksörünün yanı sıra parmakların yüzeysel ve derin fleksörlerini ve palmaris longus'u hedefleyecektir. Bu egzersizi 6-8 kez, 3-4 set tekrarlayın.
4. Adım
Bilek egzersizleri yaparken ani hareketler veya gerizekalılar yapmayın. Bu kas grubu artan yaralanmaya eğilimlidir. Ayrıca, doğru nefes almayı izlemeyi, zamanında inhalasyon ve ekshalasyon yapmayı unutmayın. Tüm tavsiyeleri takip edip uygularsanız, istediğiniz sonuca kısa sürede ulaşacaksınız.
