Pull-up, omuz, pazı ve sırt kaslarının kaslarını içerir. Her egzersizde olduğu gibi, maksimum tekrar sayısını artırmak için, egzersize katılan kasları ayrı ayrı çalıştırmalı veya çalışma ağırlıklarını artırmalısınız.
Gerekli
Spor salonu üyeliği
Talimatlar
Aşama 1
Her kas grubunu ayrı ayrı çalıştırmaya karar verdiyseniz delta, pazı ve sırt kaslarını ayrı ayrı çalıştırmanız gerekir.
Adım 2
Deltalarda çalışmak için yan dambıl yükseltmelerini ve ön dambıl yükseltmelerini kullanın. Ayrıca omuz kaslarınızı çalıştırmak ve güçlendirmek için oturmuş bir dambıl presi kullanın. Her egzersiz için beş ila altı set, her biri yedi ila sekiz tekrar yapın.
Aşama 3
Bicepsleri pompalamak için kolların kıvrımından düz veya E-Z halter kaldırma gerçekleştirin. Bundan sonra, pazı izole etmek için dizine veya özel bir bankta odaklanarak kolların dambıllardan dönüşümlü olarak bükülmesine devam edin. Her egzersiz için sekiz set altı ila yedi tekrar yapın.
4. Adım
Sırtta çalışmak için, yamuk üzerinde çalışmanın yanı sıra üst ve alt çekmeleri yapın. Kombinasyon halinde yapılan egzersizler, sırtın tüm kaslarını "boş noktalar" bırakmadan çalıştırmanıza izin verecektir. Her sette on altı ila on sekiz tekrar yapın - sırtınızı ne kadar çok sallarsanız, geri tepme o kadar iyi olur.
Adım 5
Ekstra ağırlıkla yukarı çekin. Vücut kütlenize ağırlık eklemek için bir güç kaldırma kemeri ve büzme ipi kullanın. Başarısızlığa her yaklaşımda yukarı çekin - bu şekilde gelecekte çekme sayısında maksimum sonucu elde edebilirsiniz.
