En iyi performans için çeşitli yarışmalarda uygulayabileceğiniz bir teknik. Beklemeden, normalden daha fazla yukarı çekecek ve gerçek maksimum tekrar sayınızı öğreneceksiniz.
Bu bilgi herkes için uygundur: hem az sayıda tekrar yapanlar hem de zaten yüksek sonuçlara sahip olanlar. Kural olarak, profesyoneller ve ileri düzey olanlar, yarışmalarda zaten kendi başarılı performans planlarına sahiptir. Ve henüz derlememiş olanlardansanız, o zaman düşünmenin ve yapmanın zamanı geldi. Kendinizi şaşırtmak ve daha fazla pull-up yapmak ister misiniz? Bu yöntemi okuyun ve uygulayın! Sonuç sizi etkileyecek!
Bu makalenin nasıl inşa edileceği ile ilgili değil, kendinizden maksimumu nasıl "sıkacağınız" ve yapabileceğinizden daha fazla tekrar yapacağınızla ilgili olduğuna dikkat edilmelidir. Bununla birlikte, daha sık ve akıllıca uygularsanız, pompalayabilir ve gücü artırabilirsiniz.
Yani, bardaki barfiks sayısını artırmak için 6 ipucu.
1. Pull-up'ların maksimuma yaklaşmadan önce, iyi ısınmanız gerekir (bu anlaşılabilir olmasına rağmen). Nasıl doğru yapılacağını görelim.
Yatay çubuğa hiç asmamanın daha iyi olduğunu düşünmeyin! Aksine, tüm hile, performanstan 5 dakika önce 3'er dakikalık aralarla iki set yapmanız gerektiğidir. Örneğin 15'i yukarı çekerseniz, 5'er kez 2 set yapın (aralarına 3 dakika ara verin). 30 kez ise 10 yapın. Yani bu, maksimumun üçte biri (1/3).
Bu ısınma olacak.
2. Çubuğu asla çok fazla sıkmayın!
Bazı insanlar bunu yapmayı tavsiye ediyor, ancak bu doğru değil. Yatay çubuğu tüm gücünüzle "tuttuğunuzda", ön kollarınız hızla tıkanır ve pazılarınız gereksiz yere gerilir. Bu sonucu olumsuz etkileyecektir.
Diyelim ki bir kişi genellikle maksimum 20 tekrar yapabiliyor. Çubuğu kuvvetlice sıkarsa, onuncu seferden sonra radyal kemikleri zaten "ağrı" olacaktır. Kabul et, buna ihtiyacın yok.
Rahat durmanız, mümkün olduğunca zayıf kalmanız gerekir. Ama aşırıya kaçmayın, çünkü o zaman sadece kayıp gideceksiniz. Bu "altın ortalamayı" kendiniz bulun. İnanın çok işinize yarayacak!
Çok yönlü etkinliklerde, pull-up'lara çoğunlukla yalnızca üst kavrama ile izin verilir. Nasıl kapılacağına dair 2 seçenek vardır (sizin için en uygun olanı seçin).
- çubuğun başparmak çevresi ile. Standart.
- başparmak tutuşu olmadan. Bu pozisyonda, önkollar en az tıkanmış olanlardır.
3. Pozitif faz.
Başlangıçta, hızlandırılmış bir hızda yukarı çekmelisiniz. Bu, kimsenin sayamayacağı kadar sarsılma ve sallanma anlamına gelmez!
Sadece hızlanmanız gerekiyor, ancak biraz atalet hızı geliştirmek için temiz bir şekilde yukarı çekmeye başlamanız gerekiyor. En iyi sonucu elde etmek için gerekli olan enerji kaynaklarının korunmasına yardımcı olacaktır.
Hızda eşit şekilde yukarı çekmeyin - ekstra bir güç harcaması olacaktır.
4. Negatif faz.
Bu aşamada, kasları ve özellikle pazıları ve sırtı neredeyse tamamen gevşetmeniz gerekir. Bunu yapmak için hızla aşağı inin. Sadece düşme, ama bat.
Burada, pozitif fazda olduğu gibi, görev kas enerjisi tasarrufunu en üst düzeye çıkarmaktır.
5. Setin başında çok fazla pull-up yapsanız bile, birçok hata yapmayın - hızlı çekmeyin.
Yani bir tekrar yaptıktan sonra enerji kaynaklarının hücreye girmesini sağlamak için bir sonrakine hemen başlamayın. İndikten sonra kısa bir duraklama (0,5-1 sn) yapın ve tamamen rahatlayın!
6. Ana yükü bisepslerden arkaya ve tam tersi şekilde aktarmayı öğrenin.
Biceps pull-up'ları, bara daha yakın ve arkada - ondan daha uzakta, geriye yaslanmış pull-up'lardır. Burada daha fazla tıkanma olduğunu hissetmek çok önemlidir. Örneğin, bu pazı ise, o zaman değiştirmek daha iyidir: yatay çubuğa daha yakın, sonra ondan daha uzağa.
Bir kas grubunun diğerinden daha fazla gerilmesi nedeniyle, biri biraz dinlenir.
Bu ipuçlarını kullanın, kendiniz için daha etkili olacak doğru taktikleri bulun ve uygulayın! Kendinizden beklediğinizden daha fazlasını çekmeniz garantilidir.
Spor yapmayı unutmayın arkadaşlar! En önemlisi, akıllıca yapın. Unutmayın, yüksek sonuçlar bir gecede gelmez, zaman ve emek ister. Kris Heria'nın dediği gibi, "Mükemmel teknik mükemmel pratik gerektirir."
