Vücut geliştirmeye yeni başlayan birinin karşılaştığı ilk zorluk, onu rahatlamaya dönüştürmek için iyi bir kas kütlesi kazanmaktır. Bu görevin uygulanmasında birçok zorluk var, çünkü herkes nasıl doğru yapılacağını bilmiyor.
Bu gerekli
- - Jimnastik;
- - form;
- - halter;
- - halter;
- - Bank;
- - yüksek kalorili diyet.
Talimatlar
Aşama 1
Haftada 2-3 kez spor salonuna gidin. Sadece bir halter ve dambıl yardımıyla büyük kaslar kazanabilirsiniz. Birçoğu hala düz olmayan çubuklara sahip yatay bir çubuğun bu amaç için uygun olduğuna inanmasına rağmen. Spor salonundan kaslarınızın aşırı yüklenmesi gerekiyor. Ancak o zaman kas büyüme süreci başlayacak. Göğüs egzersizleri bu amaçla yapılıyor mu? (bench press), bacaklar (barbell squat) ve sırt (deadlift). Yani, her antrenman seansında en az bir temel egzersiz bulunmalıdır. Yaklaşım sayısı en az 5 ve tekrar sayısı 8'den 12'ye kadardır.
Adım 2
Antrenman programınızı izole kas grubu egzersizleriyle tamamlayın. Triseps, biceps, abs, deltoidler gibi diğer küçük kas gruplarını da yüklemek çok önemlidir. İlkeyi takip edin - her antrenmanda 1 temel ve 2-3 izole egzersiz yapın. Örneğin Pazartesi günü bench press, abs ve biceps yapın. Set ve tekrar sayısı temel olanlarla aynıdır.
Aşama 3
Her 3 saatte bir günde en az 5-6 kez yiyin. Günlük diyet, hızlı kilo alımının antrenmandan daha önemli bir yönüdür. Sadece yüksek kaliteli protein, yağ ve karbonhidrat içeren yiyecekleri yiyin. Bunlar şunları içerir: süzme peynir, ekşi krema, yumurta, balık, kuzu eti, sığır eti, kalamar, muz vb. Egzersizden önce daha fazla karbonhidrat ve gece ve sonrasında daha fazla protein tüketin. Ayrıca günde yaklaşık 1,5 litre temiz su için. Bu, yiyeceklerin daha hızlı emilmesine yardımcı olacaktır.
4. Adım
Her dersten sonra spor salonunda dinlenin. 8 saatlik derin bir uyku olmadan kas kazanımı ummak imkansızdır. Gün içinde dinlenmek de daha hızlı iyileşmek için çok önemlidir. İnsan fizyolojisi, kasların dinlenme sırasında büyüdüğü şekildedir. Bu nedenle, eğitim sürecinin bu en önemli yönünü asla unutmayın.
