Birçok genç, şişirilmiş bir figür bulmak ister. Bununla birlikte, acemi sporcuların tümü, maksimum sonuçlara ulaşmak için yükü nasıl eğiteceklerini ve dağıtacaklarını tam olarak bilmiyorlar. Bilmeye değer birkaç önemli husus daha var.
Bu gerekli
- - spor üniformaları;
- - Jimnastik;
- - yeni bir diyet;
- - günlük;
- - Spor Beslenmesi.
Talimatlar
Aşama 1
Bir spor salonuna kaydolun. Sadece yatay çubuklar ve düzensiz çubuklar yaparak kasları sallamak çok zordur. Sadece bir halter ve dambıl ile antrenman yapmanız gerekiyor. Haftada üç kez spor salonuna gidin. İlk gün bacak egzersizleri (squat ve leg press), ikincisinde göğüste (barbell press, dambıl seti) ve üçüncüsünde sırtta (pull-up ve deadlift) yapın.
Adım 2
Cihaz üzerindeki ağırlığı artırın. Kas lifleri, yalnızca maksimum yüke yakın uyguladığınızda büyüme ile yanıt verecektir. Bunu yapmak için, her hafta ve ayda bir mermi üzerindeki yükü artırmanız gerekir. Ayrıca, set başına kaç kez eklemeniz önerilir. 7-9 ile başlayın ve set başına 10 tekrara kadar çalışın.
Aşama 3
Gün boyunca diyetinizi izleyin. Yeterli ve bol beslenme olmadan, spor salonunda tek bir kilogram kas inşa etmek neredeyse imkansızdır. Her 3 saatte bir günde 5-6 kez yemek yemeniz gerekir. Bu neredeyse mükemmel bir formül. Yemekler proteinlerden (balık, et, yumurta, süt) ve karbonhidratlardan (makarna, patates, tahıllar) oluşmalıdır. Her gün en az 150 gram saf protein tüketin.
4. Adım
Günlük öğününüze bir spor beslenme öğesi ekleyin. Kas büyümesi için sağlam bir temel oluşturmak için protein ve gainer satın alın. 30 gr proteini 300 ml sütle karıştırın ve her gün öğün aralarında 3 porsiyon için. Gainer'ı antrenmandan önce ve sonra aynı oranda tüketin.
Adım 5
Bir eğitim ve sonuç günlüğü tutun. Kendinize antrenmanda yaptığınız her şeyi yazdığınız ve her gün yediğiniz küçük bir defter alın. Bu adım, kendinizi disipline etmenize ve sonuçlarınızı takip etmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca, bugün tam olarak ne tür bir iş yapmanız gerektiğini bileceksiniz. Sonuç olarak, çok zaman kazanacak ve antrenmanlarınızdan daha fazlasını elde edeceksiniz.