Birçok acemi vücut geliştiricisi, antrenman sırasında basının tırtıklı kaslarını bıraktıklarında büyük ölçüde yanılıyor. Genel kas grupları pompalanırken, tırtıklı kaslar neredeyse bu sürece katılmaz. Bu kasları inşa etmek için özel bir dizi egzersiz yapmanız gerekir. Tırtıklı kasları sallamak zor. Profesyoneller bile bazen onlara gerekli rahatlamayı ve hacmi sağlamak için birkaç mevsim alırlar.
Talimatlar
Aşama 1
Tırtıklı kasların gelişimi için ilk egzersiz yatay bir çubuk üzerinde gerçekleştirilir. Üzerine asın, sol diziniz sağ göğsünüze değecek şekilde bacağınızı yavaşça kaldırın. 3 saniye dondurun, ardından bacağınızı yavaşça orijinal konumuna indirin (tamamen uzayana kadar). Bu egzersizi diğer bacağınızla aynı şekilde yapın. Böylece, egzersizi 5-6 kez tekrarlayın. Yapabiliyorsanız, dizinizle göğsünüze değil, karşı omzunuza ulaşmaya çalışın.
Adım 2
Dentat kasların gelişimi için ikinci egzersiz, bir spor bankında yüzüstü pozisyonda gerçekleştirilir. İlk egzersize benzer şekilde, dizinizle karşı göğüs (omuz) bacağınıza ulaşmaya çalışın. Not. Tezgahın açısını değiştirerek her yaklaşımı takip edin.
Aşama 3
Tırtıklı kasların gelişimi için üçüncü egzersiz bir halterle yapılır. Halteri omuzlarınızın üzerine başınızın arkasına yerleştirin. Gövdeyi hareket ettirmeye başlayın, çubuğun uçlarını havada doğru sekizleri tarif etmeye çalışın. İlk dört "sekiz"i saat yönünde, ardından dört "sekiz"i saat yönünün tersine gerçekleştirin. Kendiniz için en iyi bar ağırlığını seçin. Bar çok ağırsa, egzersizin sonunda partnerinizden onu hareket ettirmesini ve sizi desteklemesini isteyin.
