Spor salonları ve atletizm dünyasındaki uzun yolculuğunuzdan önce nereden başlamalı? Yapılması en kolay kas grupları karın ve kollardır. Onları eğitmek için birçok aktivite ve ekipman var. En basitinden başlamanız gerekir.
Talimatlar
Aşama 1
Presi pompalamanın ilk ve en basit yolu, gövdenin yerden normal olarak kaldırılmasıdır. Bunun için ihtiyacınız olan:
- Tamamen dikey bir yüzeye yatın.
- Bacaklarınızı dizlerden bükün.
- Ellerinizi göğsünüze koyun veya başınızın arkasına getirin.
- Dirseklerinizle dizlerinize dokunarak gövdenizi yerden kaldırmaya başlayın.
Bu egzersizi maksimum sayıda 4 set halinde yapın.
Adım 2
Yükü artırmak için "krep" kullanabilirsiniz. Bunu yapmak için, elleriniz başınızın arkasında kenetlenmiş halde mermiyi tutmalısınız. Ağırlıklandırma ajanını değiştirmek için eğimli bir tezgah kurulabilir. Genlik ne kadar büyükse, o kadar fazla yük.
Aşama 3
Alt presin pompalanması için paralel çubuklar, yatay çubuklar veya duvar çubukları kullanılması tavsiye edilir. Tüm bu kabuklar bacakları kaldırmayı içerir. Bacaklar dizlerden bükülmemelidir. Yavaş yavaş, asansörün genliği, presin küpleri gibi artacaktır.
4. Adım
Kol egzersizleri için dambıl veya bar kullanabilirsiniz. Dambıl ile biceps, triceps ve delt kaslarını çalıştırabilirsiniz. Bar - pazı ve triseps.
Adım 5
Biceps için ihtiyacınız olan:
- Düz, sert bir yüzeye oturun.
- Dirsek eklemini dış tarafı uyluğun iç tarafında olacak şekilde bastırın.
- Dambıl ile kolunuzu dirseğinizden bükün.
Tekrar sayısı: 15 kez 4 set.
6. Adım
Triseps için şunları yapmalısınız:
- Düz, sert bir yüzeye oturun.
- Dambıl dirsek ekleminde olacak şekilde kolu bükün ve başın arkasına koyun.
- Diğer elinizle gövdeyi kaburgalar bölgesinden tutun.
- Kolunuzu başınızın arkasında bükün ve bükün.
Tekrarlar: 10 kez 4 set.
7. Adım
Deltaları eğitmek için ihtiyacınız var.
- Sandalyenin düz ve sağlam bir yüzeyine oturun.
- Dambılları iki elinize alın.
- Kollarınızı birbirine paralel olana kadar kaldırın, indirin.
15 kez 4 set tekrarlayın.
8. Adım
Bar egzersizleri pazı için kabaca aynıdır:
- Dik durun veya sırtınızı duvara dayayın.
- Barı kaldır. Kavrama mesafesi omuz genişliğinden biraz daha fazla olmalıdır.
- 4 sette çıtayı 10 kez yükseltin ve indirin.
9. Adım
Triseps için:
- Düz bir yüzeye oturun veya dik durun.
- Ellerinizi barı başınızın arkasına koyun.
- Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve 10 kez 4 set başlangıç pozisyonuna dönün.
