Gövdeyi şişirmek, herhangi bir plaj turistinin hayalidir. Büyük bicepsleriniz ve üçgen bir sırtınız olmasa bile, güçlü bir gövde sahildeki kızları cezbetmek için harika olabilir. Ek olarak, gövdenizi pompalayarak sonunda istenmeyen bir göbekten kurtulursunuz.
Talimatlar
Aşama 1
Egzersiz rutininize ağız kavgası ve deadlift ekleyin. Spor salonuna giderseniz, halter eğitimini karşılayabilirsiniz. Squat ve deadlift, sırt ve karın kaslarınızı gergin tutacaktır. Ayrıca, sırt ve karın eğik kasları da dahil olmak üzere tüm kaslar aynı anda gergin olacaktır.
Adım 2
Karnınızı güçlendirin. En yaygın karın egzersizlerinden biri egzersizdir. Bu egzersizi yaparken sırtınız en alt noktadayken yere dokunmamanız tavsiye edilir. Bu, egzersiz boyunca karın kaslarınızı gergin tutacaktır, ancak bükülme omurganız için tehlikeli olabilir. Bu nedenle ön plank denilen bir egzersiz yapmak en iyisidir. Kendinizi destek pozisyonuna indirin veya ellerinizi dirseklerinize koyun ve bir dakika veya en az yarım dakika bu pozisyonda kalın. Bu egzersizler evde yapılabilir.
Aşama 3
Obliklerinizi ve sırt kaslarınızı güçlendirin. Dizlerinizi göğsünüze çekerek onları yatay bir çubuk üzerinde güçlendirebilirsiniz. Yan plank da yapabilirsiniz. Fitball egzersizleri tüm kaslar için faydalıdır. Evde kendiniz satın alabileceğiniz için bir fitness kulübünde çalışmak da gerekli değildir - çok pahalı değildir.
4. Adım
Yatarken halter basın. Göğüs kasları oluşturmak için bu egzersize dikkat etmeniz gerekir. Klasik bench press tek başına yeterli olmayacak, bu nedenle çubuğa farklı açılarda ve farklı tutuşlarda basın. Ayrıca dambıl presine dikkat edin. Ellerinizle dambıl kaldırmak da etkili bir egzersizdir, ancak yalnızca ağırlıklarla egzersiz yapmaya yeni başlayanlar için. Düzensiz çubuklardaki düşüşler, sadece göğüs kaslarınız üzerinde değil, göğüs kaslarınız üzerinde de olumlu bir etkiye sahip olacaktır.
Adım 5
Kendini yukarı çek. Bu basit vücut ağırlığı egzersizi ile sırt kasları çok iyi güçlendirilir. Kilonuz çok azsa ve düzenli barfiks hareketleri sayesinde sırt kaslarınız artık ilerlemiyorsa, ek bir yük olarak kemerinize bir barbell gözleme veya bir kettlebell bağlayın.
