Spor salonunda göğsünüzü etkili ve hızlı bir şekilde pompalamak için kasların yapısını hatırlamanız gerekir. Egzersiz seti, her kas grubuna aynı yükü vererek önceden düşünülmelidir. Böylece kısa sürede olumlu sonuçlar elde edeceksiniz.
Bu gerekli
- - halter;
- - halter.
Talimatlar
Aşama 1
Bir halter egzersizi yapın. Bu spor malzemeleri her spor salonunda mevcuttur. Maksimum yükte kas kütlesi, genel kas gelişimi oluşturmak için kullanılır.
Adım 2
Egzersizi yapmak için bir bankta uzanın. Zemin yüzeyine paralel olmalıdır. Halteri orta tutuşla alın. Hareket sırasında önkol ve omuz arasındaki açının 90° olmasına dikkat edin. Çubuğu göğüs seviyesinin üzerine kaldırın. Bu, bu egzersizin başlangıç pozisyonudur.
Aşama 3
Yavaşça halteri indirin, yumuşak bir nefes alın. Bar göğsün ortasına değdikten sonra nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Unutmayın: hareketler sarsılmadan sorunsuz bir şekilde yapılmalıdır.
4. Adım
Orta kavrama ile çubuğa basarken mümkün olduğunca göğüs kaslarınızı kullanın. İkinci bir duraklamadan sonra hareket tekrarlanmalıdır. Bu egzersizi her biri 4-5 set olmak üzere 6-8 kez tekrarlayın.
Adım 5
Bir dambıl egzersizi yapın. Lütfen dikkat: sabit kas gerginliğini korumak için dirseklerinizi tamamen düzeltmeyin. Halterlerin temasından kaçınarak hareketi merkeze doğru yönlendirin.
6. Adım
Yatay bir bankta uzanın. Her elinize birer dambıl alın. Avuç içlerini birbirine doğru çevirerek fırçaları uylukların üstüne bastırın.
7. Adım
Önünüzdeki dambılları omuz genişliğinde hafifçe kaldırın. Ellerinizi göğsünüze bastırın. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde bileklerinizi çevirin. Bu, bu egzersizin başlangıç pozisyonudur.
8. Adım
Nefes verirken dambılları yavaş yavaş kaldırın. Birkaç saniye bu konumda kilitleyin. Nefes alırken kollarınızı başlangıç pozisyonuna indirin. Egzersiz sırasında göğüs kaslarının mümkün olduğunca gergin olduğundan emin olun. Bu hareketi 8-10 kez, 3-4 set yapın.
